低卡路里食物:63个低于500卡路里的简单晚餐

健康美味的低卡路里食物,500卡路里或以下…
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  • 从香肠gnocchi到巴特纳特南瓜意大利饭,从牛肉卷饼到蔬菜塔吉恩,我们收集的低卡路里食物都在500卡路里以下。

    说到减肥,晚上吃一顿清淡、低热量的晚餐是有益的。选择在晚餐时间吃低热量的食物对你的身体更容易消化。它不太可能使你肿胀或引起不适,这可能会中断睡眠。这个吃晚饭的最佳时间如果你想减肥在一天中要早而不是晚,所以选择下午5点而不是晚上9点的晚餐。

    这些低卡路里晚餐不仅仅是为了减肥。我们所有的食谱都富含营养丰富的蔬菜。大多数都富含蛋白质,能让你更饱,同时帮助你的新陈代谢。就像我们的低热量午餐在美国,这些低卡路里的食物并不回避味道,因为大多数都加入了各种不含卡路里的香草和香料。

    注册营养师和营养学家克莱尔·墨菲告诉我们:“低卡路里的食物通常都充满了瘦肉蛋白,比如豆类、扁豆或鸡胸肉,这些食物会让人有饱腹感,同时体内产生脂肪的元素也很低。”当你选择低热量的食物时,也要选择水分含量高的食物,比如清蒸或煮熟的蔬菜,因为这自然会让你感到饱。”

    低热量膳食

    低卡路里食物素食派

    一种用扁豆、小胡瓜和红薯做成的酥脆的馅饼

    1.素食馅饼

    卡路里: 303
    脂肪:9G
    碳水化合物:44.7克
    蛋白质:9.8克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间: 1小时15分钟

    在我们的低热量食物清单上,首先是这个美味的馅饼。这道菜由现成的菲罗糕点、富含蛋白质的扁豆和大量甜烤蔬菜制成,非常美味,只需搭配沙拉或清蒸蔬菜即可。

    在这个食谱中,选择油酥糕点而不是酥皮可以减少卡路里和脂肪的摄入。扁豆不仅是蛋白质的极佳来源,而且热量也很低,每汤匙只有14卡路里。

    这个派非常容易做,只需要15分钟就可以做好。这里有六个人,是完美的家庭晚餐。

    获取配方:素食馅饼

    春鸡盘烤青菜,低热量套餐

    鲜嫩的鸡腿与春天的蔬菜一起煮,加入大蒜和柠檬

    2.春鸡与青菜烤盘

    卡路里: 270
    脂肪:15.8克
    碳水化合物:14.5g
    蛋白质:17.1g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4-6
    烹饪时间: 25分钟

    只需30分钟就可以准备好,把这个春季烤鸡盘放在一个锅里就很容易了。你可以把这个食谱中的蔬菜和冰箱里的任何蔬菜混合搭配。

    在这个食谱中,小鸡大腿被用来保持卡路里的倒数。为了减少这一热量,我们可以换成去皮的鸡大腿或鸡胸肉,它们平均比大腿(基于85克肉)少30卡路里左右。

    加上绿色蔬菜,一部分垃圾蛋糕就可以算作你一天五份的一份了。周中快速选择,只需5分钟准备。

    获取配方:春鸡与青菜烤盘

    烤香肠和土豆团,低热量食物

    丰盛的香肠烘焙,配上柔软的gnocchi和酥脆的面包屑

    3.烤香肠和土豆团

    卡路里: 457
    脂肪:20.9克
    碳水化合物: 48.4克
    蛋白质:19G
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间: 25分钟

    这道丰盛的烤香肠和格诺奇烤肉被注入茴香、辣椒片和新鲜香草。人们普遍认为格诺奇是一种高热量食物,但在这个食谱中,我们将每人的热量限制在80克左右;这是131卡路里和0.2克的脂肪每一份gnocchi。

    克莱尔说;“Gnocchi是高热量面食的理想替代品,非常适合与蔬菜和谷物混合。茴香是一种高纤维成分,能让你感觉更饱更长时间,并已被证明有助于在一餐中适度释放血糖。为了减少热量,将香肠换成超硬豆腐替代品,它富含蛋白质。”

    这顿丰盛的家庭餐只需要25分钟就能烤好,可供4到6个人享用。这道令人垂涎欲滴的菜的一部分也可以算作你一天五餐中的一餐。

    获取配方:烤香肠和茴香烤肉

    全热意大利面配烤蔬菜,低热量膳食

    注入柠檬的茄子和小胡瓜全麦意大利面

    4.烤蔬菜全热意大利面

    卡路里: 379
    脂肪: 11.7克
    碳水化合物: 60.2克
    蛋白质: 12.4克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间:15分钟

    烤蔬菜全麦意大利面很容易做,里面装满了茄子,淋上橄榄油,用挤一点柠檬、新鲜罗勒和薄荷调味。

    克莱尔,一位营养学家LastVerdict说,;“一份全麦意大利面只含有174卡路里,以及6克纤维,能让你有饱腹感。这顿饭中的所有食物都是低卡路里的,没有一种“欺骗”成分。茄子是一种高纤维、低热量的食物,营养丰富,对健康有很多好处,比如降低患心脏病的风险,控制血糖水平和减肥。”

    这道菜可以很容易地提前准备,也可以作为一种快速、低热量的午餐选择。剩菜可以很容易地储存在冰箱里,第二天再加热。

    获取配方:烤蔬菜全热意大利面

    墨西哥填充鸡肉配红米,低热量餐

    墨西哥五香鸡配番茄饭

    5.墨西哥酿鸡用红米

    卡路里: 479
    脂肪: 11.8克
    碳水化合物:42.7克
    蛋白质: 53克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 25分钟

    我们的墨西哥红米填充鸡是用墨西哥辣椒、菠菜和兰开夏奶酪包装的。这个令人垂涎欲滴的食谱在30分钟内就做好了,与新鲜沙拉一起食用非常完美。

    例如,鸡胸肉的脂肪和热量比大腿低得多,这就是为什么他们在这个食谱中是一个很好的选择。选择从头开始制作调味米也是一个减少卡路里和脂肪的好方法,因为一些包装米有很高的营养价值。

    由于这道菜主要是用鸡肉做的,它是一个高蛋白的选择,让你更饱。菠菜、西红柿和辣椒总共占了你一天五种食物中的三种。

    获取配方:墨西哥酿鸡用红米

    鸡肉和巧克力馅饼,低热量餐

    金黄酥脆的鸡肉香肠馅饼撒上松子

    6.鸡肉香肠馅饼

    卡路里: 426
    脂肪:25克
    碳水化合物:24.9克
    蛋白质: 23.9克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间:1小时50分钟

    这款低卡路里的晚餐融入了加酷热茶,饰有清爽,金色的Filo糕点。丰富的番茄注入的酱汁会聚在一起。配新的土豆。

    菲罗糕点是一种比酥皮糕点低很多脂肪的选择,而且它也很轻,所以你吃了之后不会觉得饱胀。松仁增加了额外的营养成分,包括维生素C、维生素K和钙。

    鸡肉和意大利香肠都是很好的蛋白质来源,这意味着晚餐后不会有零食。这个食谱有六份。

    获取配方:鸡肉香肠馅饼

    南瓜调味饭配香脆鼠尾草,低热量食物

    奶油南瓜意大利饭配咸意大利干酪条

    7.冬南瓜烩饭配脆鼠尾草和意式烟肉

    卡路里: 377
    脂肪: 10.9克
    碳水化合物:57.1g
    蛋白质: 10.3克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间: 25分钟

    如果你正在寻找一种与众不同的意大利饭,这款奶油坚果南瓜意大利饭配上香酥鼠尾草和潘切塔是完美的选择。胡桃南瓜的柔软和甜味与咸潘切塔完美搭配。

    冬南瓜是一个很好的低热量选择。这个食谱含有350克南瓜,只有126卡路里和0.3克脂肪。这种充满活力的橙色蔬菜对健康有很多好处抗氧化剂,包括维生素C和维生素E

    把鸡汤换成蔬菜,去掉意大利烟肉,让这道菜更素食。这道烩饭做起来很简单,对于初学者来说非常理想,只需5分钟就可以做好。

    获取配方:冬南瓜烩饭配脆鼠尾草和意式烟肉

    塞在辣椒里的粗麦粉,西葫芦和马苏里拉奶酪,是低热量的食物

    烤红辣椒里塞满了粗麦粉,上面放着融化的奶酪

    8.在辣椒里填上粗麦粉,小胡瓜和马苏里拉奶酪

    卡路里: 243
    脂肪: 13.2克
    碳水化合物: 19.5克
    蛋白质: 11.2克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 20分钟

    这些填充辣椒非常简单,只需五个简单的步骤就可以做好。这些甜甜、清爽的辣椒会让你长时间保持饱腹感,也会让你一天吃五次。

    蒸粗麦粉不仅热量低,每100克仅含178卡路里,而且还是硒的极好来源。硒是一种具有强大抗氧化性能的矿物质。众所周知,它有助于降低癌症和心脏病的风险。

    我们的填馅辣椒里有粗麦粉、西葫芦和马苏里拉奶酪,但你也可以尝试用米饭、剩下的鸡肉和不同的奶酪来填馅。这个食谱可以供四人食用,但也可以很容易地加倍食用,以满足一个大家庭的需要。

    获取配方:在辣椒里填上粗麦粉,小胡瓜和马苏里拉奶酪

    一锅香肠和南瓜烤,低热量食物

    嫩香肠配嫩土豆和冬南瓜

    9.单壶香肠和壁球烤

    卡路里: 408
    脂肪: 23.5克
    碳水化合物: 34.5克
    蛋白质:15.3g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 30分钟

    你可以在10分钟内做好这个一锅香肠和南瓜烤。香肠、南瓜和新土豆一起烤,加入辣椒粉和柠檬。选择质量好的香肠可以确保脂肪和卡路里的含量都很低。如果你想减少脂肪含量,可以用低脂酸奶代替crème fraiche。

    克莱尔说;根类蔬菜富含脂肪,是健康饮食的完美补充。200克煮熟的冬南瓜只含有80卡路里的热量和7克的纤维,如果你想保持低脂肪的饮食,这是一个很好的选择。南瓜富含维生素B6,有助于对抗抑郁等心理健康问题的风险。”

    除了南瓜促进的所有营养素外,香肠还提供了添加的蛋白质,非常适合在健身房锻炼或停止任何不必要的深夜零食。

    获取配方:一锅香肠和南瓜烤

    野生蘑菇烩饭,低热量食物

    奶油野蘑菇调味饭加入杏仁奶

    10.野生蘑菇意大利调味饭

    卡路里: 340
    脂肪: 19.1克
    碳水化合物: 36.9克
    蛋白质: 6.5克
    5 - 每天: 1

    技术水平:中等
    服务: 3 - 4
    烹饪时间: 40分钟

    由于大蒜、杏仁奶和各种蘑菇,包括波奇尼蘑菇和栗子蘑菇,这种野生蘑菇意大利饭味道浓郁。

    在这个食谱中,我们把奶油换成了杏仁牛奶。奶油是一种高热量的选择,它所含的热量大约是杏仁奶(以300毫升为基准)的8倍。杏仁奶也更有益健康,它含有维生素D和维生素E等营养成分,维生素D有助于调节体内钙的含量,维生素E有助于保持皮肤和眼睛健康。

    这道令人垂涎三尺的蘑菇菜是你一天五餐中的一餐。烩饭大约要煮40分钟,在煮的过程中你要和它呆在一起,以确保不会粘在平底锅上。

    获取配方:野生蘑菇意大利调味饭

    鼠尾草猪排配蔬菜意大利面,低热量膳食

    多汁猪排在简单的蔬菜面食床上供应

    11.鼠尾草猪排与蔬菜面食

    卡路里: 464
    脂肪:31.5g
    碳水化合物: 22.8克
    蛋白质:22.1g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:35分钟

    我们的鼠尾草猪排蔬菜面食配方是蛋白质的极佳来源,能让你长时间保持饱腹感。晒干的番茄酱,切好的黑橄榄和鼠尾草叶为这道菜增添了丰富的风味。

    像面食和米饭这样的碳水化合物往往含有很高的卡路里。在这个食谱中,我们很聪明,将意大利面限制在每人50克,也就是每一份只有71卡路里。然后我们加入各种蔬菜,如胡萝卜、芹菜和胡椒,使意大利面膨胀。

    这种低热量的食物不仅健康,而且非常简单,只需10分钟就可以准备好。这个食谱适合一个四口之家。

    获取配方:鼠尾草猪排配蔬菜意大利面

    一锅金枪鱼意大利面

    一锅金枪鱼通心粉,上面有切达干酪,马苏里拉奶酪和金色面包屑

    12一锅金枪鱼意大利面

    卡路里: 302
    脂肪:7.9克
    碳水化合物: 42.8
    蛋白质:15.8克ydF4y2Ba
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 20分钟

    只需30分钟即可准备好,这款一锅金枪鱼意大利面puttanesca是一个快速的周中选择。你可以用碗柜里任何形状的意大利面。加上切达干酪和马苏里拉干酪,即可享用。

    我们的一锅金枪鱼意大利面puttanesca配方是自制的酱汁,由切碎的西红柿制成,用罗勒、马槟榔和大蒜调味。选择从头开始做酱汁是一个更健康、低卡路里的选择,因为你也可以控制食物中的食盐成分和含量。

    这顿晚餐有四份,但任何剩菜都可以很容易地放在冰箱里的密封容器中保存两天。你可以用微波炉加热或冷藏。

    获取配方:一锅金枪鱼意大利面

    土司上的自制豆子,低热量餐

    涂了黄油的酸面包片,上面有自制的烘豆

    13土司上的自制豆子

    卡路里: 360
    脂肪: 13.1克
    碳水化合物: 44.9克
    蛋白质: 14.8克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:15分钟

    我们自制的烤豆可以供四人食用,只需要20分钟的时间来准备和烹饪。混合豆使这个早午餐选择额外的填饱,使它成为理想的低卡路里晚餐。

    豆类富含蛋白质。蛋白质对肌肉和身体组织的形成和修复很重要。作为一种优秀的素食蛋白,黄豆富含叶酸(维生素B9)和铁,有助于预防贫血。

    获取配方:在烤面包的自创豆

    红薯和西葫芦鱼饼,低卡路里的食物

    柔软圆润的红薯和小胡瓜鱼糕撒上酸橙

    14.红薯西葫芦鱼饼

    卡路里: 268
    脂肪:7.6g
    碳水化合物: 35.8克
    蛋白质:15.8克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 20分钟

    由于柠檬汁和烟熏辣椒粉的喷溅,这些充满甘薯和小胡瓜的鱼蛋糕充满了香味。两个鱼糕的热量只有321卡路里,所以你可以很容易地配上一份沙拉,而且总热量仍保持在500卡路里以下。

    由红薯、烤土豆和小胡瓜制作而成的鳕鱼蛋糕相当于你一天五份中的两份。由于大部分食材都是蔬菜,热量自然会较低。

    获取配方:红薯西葫芦鱼饼

    玉米片鸡勺

    脆金色玉米片鸡蘸酱自制酸奶油

    15玉米片鸡勺

    卡路里: 61
    脂肪:2.4g
    碳水化合物: 6.3克
    蛋白质:3.5克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 24
    烹饪时间:15分钟

    鸡肉外面裹着一层金黄色的玉米片,每一块鸡肉里面都很嫩,外面很脆,是我们最喜欢的低热量食物之一。可以搭配沙拉和蘸酱,你甚至可以自制薯片或薯角。

    如果你要为一个四口之家提供这个食谱,你可以每人吃六块鸡肉。算出来,6只需要366卡路里,你就有足够的热量做配菜了。当然,也可以通过少吃蘸酱来进一步降低卡路里。每人四勺,每份只有244卡路里。

    获取配方:玉米片鸡勺

    希腊式鸡肉和沙拉

    清淡可口的希腊式鸡肉和沙拉

    16.希腊式鸡肉和沙拉

    卡路里: 342
    脂肪: 12.9克
    碳水化合物: 7.2克
    蛋白质: 48.2克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 30分钟

    每一块多汁的鸡胸肉里都塞满了菠菜、青葱、薄荷和羊乳酪,味道非常浓郁。与新鲜准备的辣椒,番茄和黄瓜沙拉一起食用。

    选择鸡胸肉而不是大腿肉或鸡翅可以减少卡路里,因为鸡胸肉的卡路里和脂肪比其他肉低得多。在蔬菜中加入蛋白质,尤其是在沙拉中,也是降低蛋白质含量的好方法。黄瓜每100克只有14卡路里,西红柿每100克只有22卡路里,辣椒每100克只有21卡路里。

    这种沙拉供四人食用,是午餐和晚餐的理想选择。由于添加了蔬菜,这顿美味的低热量餐的一部分相当于你一天五餐中的三餐。

    获取配方:希腊式鸡肉馅沙拉

    迷你茄汁烤花椰菜

    迷你烤花椰菜配上丰富的番茄酱,最后配上Gruyère碎

    17迷你烤花椰菜配番茄酱

    卡路里: 243
    脂肪:15.7克
    碳水化合物: 13.2克
    蛋白质: 11.8克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 30分钟

    每个花椰菜上面都有厚厚的番茄酱和大量的奶酪。意式烟肉和淡淡的伍斯特沙司为家庭烘焙增添了浓郁的风味。

    花椰菜是大米、意大利面或土豆的极好替代品。它只是一种填饱,让你更饱,但不会增加卡路里。平均来说,一小块花椰菜(每人250克)只含75卡路里和1克脂肪。

    这道菜非常简单,你甚至可以让孩子们参与准备阶段,就像我们在食谱视频中演示的那样。晚餐的一部分是你一天五餐中的三餐。

    获取配方:迷你茄汁烤花椰菜

    韭葱,芦笋和豌豆意大利面

    健康的绿色韭菜,芦笋和豌豆面团

    18韭菜、芦笋和豌豆面食

    卡路里: 287
    脂肪: 13.7克
    碳水化合物: 29.4克
    蛋白质: 11.7克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:15分钟

    由三种不同类型的果岭制成;韭菜、芦笋和豌豆,这道意大利面食上面加了一点帕尔玛干酪以增加味道,每份仅287卡路里。

    除了是我们的低热量食物之一,这道菜也富含营养。韭菜是一种很好的镁,芦笋富含纤维和叶酸,豌豆是植物性蛋白质的良好来源。这道菜也包含了你每天五种食物中的至少一种。

    如果你想增加这类菜肴中的蛋白质,你可以添加剩下的火腿,鸡肉和牛肉和牛肉的条带。然而,请记住,将肉添加到食谱中会改变营养价值。

    获取配方:韭葱,芦笋,豌豆意大利面

    柠檬鸡炒饭

    柠檬灌输鸡肉用豌豆,糖扣,甜玉米和春天洋葱

    19柠檬鸡炒饭

    卡路里: 216
    脂肪: 6.8克
    碳水化合物:22.4g
    蛋白质:17.3g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:10分钟

    这个柠檬鸡和米饭的炒菜食谱是用姜和柠檬混合的鸡肉和快速烹调的蔬菜如糖片和甜玉米做成的。淋酱油。

    克莱尔说:“炒菜是保持食物中脂肪含量低的好方法。这种方法会让蔬菜变得酥脆,比煮熟的蔬菜更有营养,而且这一过程意味着你只需要使用少量的脂肪油。50克鸡肉总共只含120卡路里。由于蔬菜含量高,这顿饭可以不用鸡肉,而且仍然保留所有的好处。”

    这款超快的低热量餐只需要10分钟就能准备好,当你赶时间的时候,也只需10分钟就能做好。如果你预算有限,这也是一个便宜的选择。

    获取配方:柠檬鸡炒饭

    奶酪,番茄和火腿熟食馅饼

    奶酪,番茄和火腿熟食店用新鲜准备的火箭服务

    20.奶酪,番茄和火腿熟食馅饼

    卡路里: 469
    脂肪:26.3g
    碳水化合物: 32.2克
    蛋白质: 25.3克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 25分钟

    上面浇上烟熏帕尔马火腿、味道浓郁的番茄和一层薄薄的奶酪,这个奶酪、番茄和火腿熟食馅饼只需35分钟就可以上桌。

    更少的原料意味着更少的卡路里,只需要五种原料就可以做出美味的挞。我们用凝乳奶酪裹在酥皮上。把这个换成低脂肪的,以进一步减少卡路里。

    获取配方:奶酪,番茄和火腿熟食馅饼

    香肠菠菜煎饼

    一锅香肠和菠菜菜肉馅煎蛋饼只需要10分钟

    21香肠菠菜煎饼

    卡路里: 338
    脂肪: 23.9克
    碳水化合物:10.6克
    蛋白质: 19.9克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 30分钟

    这种令人垂涎三尺的香肠和菠菜煎饼,里面有香肠、红洋葱、樱桃番茄、菠菜和大量鸡蛋。为我们的一顿清淡但充满低热量的餐提供沙拉。

    这个煎蛋饼是用六个鸡蛋做的。鸡蛋是很好的蛋白质来源,而且热量很低。一个中等大小的鸡蛋只含66卡路里。研究表明,鸡蛋也有助于减肥,因为它们有助于促进新陈代谢。

    获取配方:香肠菠菜煎饼

    开放式地中海千层面

    地中海式千层面上撒有奶酪和茄子

    22开放式地中海千层面

    卡路里: 437
    脂肪:31.5g
    碳水化合物:21.3g
    蛋白质:17.1g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 25分钟

    用你的肉代替多汁的茄子是一种减少千层面卡路里含量的简单方法。这种开放式千层面也有一种制作经典奶酪酱的较轻方法。

    克莱尔说;“这顿饭的主要成分是茄子,众所周知,茄子脂肪含量低,纤维含量高。这顿饭的所有成分都提供了一个良好的平衡,所以作为一顿饭,它能完美地结合在一起。红洋葱富含抗氧化剂,如槲皮素,它能抗炎和增强免疫系统。通过转换开关来减少卡路里与马苏里拉干酪不同的是,它的口味是清淡的奶酪。”

    获取配方:开放式地中海千层面

    农舍鸡焖

    嫩鸡腿与胡萝卜和韭菜一起烘烤

    23.农舍鸡焖

    卡路里: 477
    脂肪:37.4g
    碳水化合物: 6.7克
    蛋白质:28.6g
    5 - 每天: 1

    技术水平:中等
    服务: 4-6
    烹饪时间: 40分钟

    这道丰盛的炖鸡只需15分钟,由鸡腿、胡萝卜和韭菜制成。裹着一层浓稠的奶油,很难相信这道菜的热量会低于500卡路里。

    如果脂肪计数对您有点高,则可以使用低脂肪霜或奶油FRACHE - 这也将切割卡路里。我们为这个食谱使用了鸡大腿,这是一个更便宜的选择,但如果你想进一步减少卡路里的数量,换鸡胸肉。

    作为周日烧烤晚餐的理想选择,这种晚餐可以供四到六人用餐,但也可以很容易地适应更多的人。这种托盘烤制的一份只需99便士。

    获取配方:农舍鸡焖

    奶酪和菠菜面食烘烤

    奢华的金色奶酪和菠菜烤意面

    24奶酪和菠菜面食烘焙

    卡路里: 409
    脂肪:26.9克
    碳水化合物: 23.6克
    蛋白质:18.8g
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:55分钟

    这道菜是我们最喜欢的低热量食物之一,可供四至六人食用,适合素食者食用。这种烤肉有一种轻盈、蓬松的质地,因为它是用蛋状的欧姆莱特风格的混合物制作的。由于自制的奶酪酱,它还有丰富的奶油味。

    自制的芝士酱使这个食谱的卡路里控制在500卡路里以下。这顿晚餐有大量的新鲜菠菜,营养丰富,但你也可以很容易地加入其他蔬菜,如花椰菜或羽衣甘蓝,使你的一天五蔬果的数量进一步增加。

    大部分时间来制作这道菜的时间在烤箱里花了它意味着当你有一个繁忙的夜晚时,这是一个很好的选择,只想让一些容易沙沙作响。

    获取配方:奶酪和菠菜面食烘烤

    麻辣猪肉

    多汁的烤猪肉条配上夹克衫土豆

    25.麻辣猪肉

    卡路里: 465
    脂肪: 30.1克
    碳水化合物:16.1g
    蛋白质:31.5g
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间:5小时

    这种多汁猪肉含有少许香料,每份的热量仅为465卡路里,这意味着你可以搭配自制的土豆片、薯片和沙拉,但热量仍低于500卡路里的限制。

    这个配方选择了自制酱汁,这不仅用充足的味道注入猪肉,它还保持卡路里计数低。我们确保避免在此配方中添加任何添加的糖或盐。

    我们建议提前准备这道菜,并在白天做,因为在烤箱中慢炖需要5个小时。这样一来,你就能保证在晚饭的时候可以吃了。

    获取配方:麻辣猪肉

    热鸡肉和大麦沙拉

    在大麦沙拉上放上几块热鸡肉

    26.热鸡肉和大麦沙拉

    卡路里: 313
    脂肪:18.5g
    碳水化合物: 14.2克
    蛋白质: 23
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 40分钟

    这道菜不仅热量低,而且算起来四口之家每人不到1英镑。配以新鲜菠菜、杏仁片和珍珠大麦,这道热腾腾的鸡肉大麦沙拉是丰盛午餐的理想选择。

    克莱尔说;“大麦和鸡肉的混合意味着你有一顿由两种低热量成分制成的高纤维膳食,几乎没有其他东西会增加这一数字。”
大麦富含纤维,尤其是β -葡聚糖,可以降低胆固醇和血糖水平。它还可以帮助减肥和改善消化。杏仁纤维和盐含量很高,所以不吃杏仁会稍微降低卡路里水平。”

    这道菜是理想的,如果你想得到你的蛋白质修复,因为它包装了来自鸡肉的精益蛋白质。这个食谱也很简单,只需四个简单的步骤就可以准备好。

    获取配方:热鸡肉和大麦沙拉

    墨西哥卷饼

    牛肉卷配酸奶油和新鲜的辣酱

    27.墨西哥卷饼

    卡路里: 423
    脂肪:16.5g
    碳水化合物: 46.3克
    蛋白质:23.2g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 8
    烹饪时间: 25分钟

    我们低卡路里食物清单上的下一个是这些丰盛的墨西哥煎饼。这个食谱包含了很多健康的成分,比如瘦肉碎牛肉、菜豆和晒干的番茄面食。这道菜用薄薄的玉米饼包装,味道清淡。

    克莱尔说;“用平底锅煎一顿饭意味着你可以燃烧掉所有多余的脂肪。尝试寻找低脂肪含量的绞碎或切碎的牛肉,虽然它们主要在烹饪过程中燃烧掉,但仍然会增加食物的卡路里。平托豆是蛋白质、纤维的极佳来源,能改善血糖控制和心脏健康。减少酸奶油的摄入量可以从每份食物中减少约40卡路里的热量。”

    适合大家庭使用这个食谱可以制作八个墨西哥卷饼。墨西哥卷饼是让孩子们参与制作自己食物的好方法,因为他们可以自己添加馅料和酱料。

    获取配方:墨西哥卷饼

    土耳其小屋派

    奶油胡萝卜土豆泥配火鸡肉末、洋葱和豌豆

    28.胡萝卜土豆馅饼

    卡路里: 383
    脂肪:2.7克
    碳水化合物:46.1g
    蛋白质:33.7克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间: 40分钟

    这个暖暖的农家派只需10分钟就做好了。这道菜加入了伍斯特沙司和番茄,并将传统的牛肉末换成了清淡、低热量的火鸡末。上面撒上胡萝卜和土豆泥,上桌时淋上少许肉汁。

    在传统的土豆配料中添加胡萝卜或红薯等蔬菜是一种让你的家人摄入更多蔬菜并增加他们每天五次食用量的好方法。这道菜的热量可以通过选择低脂肪或低热量的火鸡肉末来进一步降低。你也可以试着把Quorn肉馅做成素食版本。

    这是一个比传统的牛肉馅饼低得多的卡路里版本,因为火鸡肉的脂肪含量更低。这个食谱可以供两个人食用,但也可以很容易地加倍来养活一个四口之家。

    获取配方:胡萝卜土豆馅饼

    蔬菜通心粉奶酪

    奶酪面通心粉配多汁西红柿和软花椰菜小花

    29.蔬菜通心粉奶酪

    卡路里: 458
    脂肪:14.9克
    碳水化合物: 61.2克
    蛋白质:22.4g
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:15分钟

    这种令人垂涎欲滴的蔬菜通心粉奶酪是我们低热量膳食系列中令人惊讶的竞争者。它有一个金黄色的,酥脆的奶酪顶部。把西红柿、韭菜和花椰菜等蔬菜藏起来,这个食谱会增加你每天五次的进食量。

    通心粉和奶酪似乎是一种高热量的选择,但这种聪明的膳食通过使用半脱脂牛奶和一种特别浓的奶酪来制作奶酪酱,从而保持热量的倒数。使用一种特别浓的奶酪可以确保你不会用太多,因为你会有很多的味道,但与一种温和的奶酪相比,只需要一半的量。

    获取配方:蔬菜通心粉奶酪

    西班牙香肠和豆子沙拉

    加香料的香菜豆沙拉配芹菜、辣椒、西红柿和洋葱

    30.西班牙香肠和豆子沙拉

    卡路里: 352
    脂肪: 17.6克
    碳水化合物:21克
    蛋白质:16.6克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:15分钟

    非常适合那些温暖的夏日夜晚,当你在寻找容易烹饪的食物时。这种淡淡的香料沙拉有地中海风味,如意大利香肠、甜椒和晒红番茄。加入少量白葡萄酒作为一种享受。

    这个食谱中所有的新鲜蔬菜都能保持低热量。西班牙辣香肠和意大利细面豆都是蛋白质的极佳来源,能让你长时间保持饱腹感。通心粉也为你提供了大量的纤维和维生素C,这也意味着营养有益。

    获取配方:西班牙香肠和豆子沙拉

    小龙虾意大利面

    柠檬小龙虾意大利面

    31小龙虾意大利面

    卡路里: 321
    脂肪: 13.4克
    碳水化合物: 36.4克
    蛋白质: 12.7克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 3 - 4
    烹饪时间:15分钟

    柠檬黄油是配小龙虾和意大利面所需的全部佐料。它简单、美味,只需两个快速步骤即可完成。这道简单的菜只用了六种配料,其中两种是草药和调味品,这意味着热量远远低于500分。

    克莱尔说;一份小龙虾的卡路里含量可低至70卡路里,是蛋白质的良好来源,同时提供必要的维生素和矿物质。像橄榄油这样的黄油替代品可以大大降低脂肪成分。”

    获取配方:小龙虾意大利面

    猪肉卷饼,低热量餐

    美味的奶酪猪肉肉酱玉米卷饼

    32猪肉炸玉米饼

    卡路里: 497
    脂肪:22.6
    碳水化合物: 34.8
    蛋白质: 39
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 8
    烹饪时间:1小时30分钟

    这道令人垂涎三尺的菜可以供8人享用,需要15分钟的时间来准备,是我们最喜欢的低热量食物之一。每个玉米饼卷都用猪肉末、各种辣椒、大蒜、孜然和香菜浸泡在浓郁的番茄酱中。

    由于低脂肪食品没有任何成分可替代,很难相信这顿饭每餐仅含400卡路里。选择肉糜而不是牛肉可以确保卡路里和饱和脂肪稍微低一点。猪肉中维生素B1的含量是牛肉末的30倍,牛肉末是一种重要的营养素体内的细胞将食物转化为能量。

    获取配方:配上猪肉馅饼

    蟹肉薄荷扁面

    清淡清爽的薄荷薄荷汁配蟹肉

    33.蟹肉薄荷扁面

    卡路里: 386
    脂肪:16.9克
    碳水化合物:41.4g
    蛋白质:17.2g
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:10分钟

    薄荷味十足,这道美味的食谱结合了干意面、白面包屑、干辣椒片和白蟹肉,是一道非常健康、低热量的菜肴。

    蟹肉是很好的低热量替代品。平均每100克蟹肉含有115卡路里的热量,比煮熟的去皮鸡胸肉(每100克153卡路里)少了38卡路里。-3脂肪酸,维生素B12和硒。

    这顿快速的低热量餐总共只需15分钟,是两个人的理想周中餐。一旦你掌握了这个食谱,你可以尝试虾,鲑鱼或白鱼而不是螃蟹。

    获取配方:蟹肉薄荷扁面

    鱼包裹

    金黄的白鱼片包裹在松软的玉米饼和脆生菜里

    34鱼皮

    卡路里: 415
    脂肪:13.8g
    碳水化合物:43.1g
    蛋白质: 29.4克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:15分钟

    这些鱼皮是汉堡的完美替代品,用一块肉质、高脂肪的牛肉馅饼换成一块稍微打烂的鱼。用新鲜的玉米饼包裹,而不是黄油汉堡包子,你就得到了我们最好的低卡路里食物之一。

    我们在这个食谱中使用了Coley,但你可以轻松地交换其他白鱼。Coley每100克鱼只有100卡路里。COD也是一种伟大的热量选择,但蛋白质和ω-3脂肪酸高,具有各种健康益处,包括降低血压。

    由于只需20分钟就可以完成这道菜,因此它是理想的快速工作午餐,同时也是一顿清淡的晚餐,尽管很丰盛。

    获取配方:鱼包裹

    吞拿鱼意大利面

    嫩金枪鱼块与意大利面和青豆拌在一起

    35.低卡路里金枪鱼通心粉

    卡路里: 249
    脂肪:3.4g
    碳水化合物: 20.3克
    蛋白质:33.7克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 1
    烹饪时间: 20分钟

    大块的肉质金枪鱼、青豆和淡奶油奶酪调料,这种面食味道微妙,但非常令人满意。多亏了低脂奶油奶酪、全麦面食和脱脂牛奶,这道菜的卡路里含量一直很低。

    克莱尔说;“每100克金枪鱼的卡路里是132卡路里,考虑到这对健康也有巨大的好处,这是非常低的。金枪鱼和几乎所有的鱼类一样,富含omega-3酸,有助于降低胆固醇,降低心脏病发作的风险。”

    我们在这个食谱中使用了新鲜的金枪鱼,但你可以很容易地使用罐装金枪鱼来快速食用——如果你在预算内提供食物,它也可能比新鲜的略便宜。适合午餐和晚餐,只需五分钟准备。

    获取配方:吞拿鱼意大利面

    土耳其halloumi烤

    一锅土耳其哈卢米烤肉,上面覆盖着温暖的咸哈卢米块

    36.土耳其halloumi烤

    卡路里: 413
    脂肪:14.6克
    碳水化合物:43.7克
    蛋白质: 29.2克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 1小时

    红薯和小扁豆使这道菜既美味又丰满,同时也是我们的低热量食物之一。咸哈卢米将这道菜与甜椒、茴香和新鲜欧芹一起装点。

    这道菜里的蔬菜可以保证你每天至少摄入一份五份的营养素。小扁豆提供瘦蛋白质,保持低热量,但也让你更饱更长时间。扁豆富含纤维、叶酸和钾,这使它们成为心脏、胆固醇和血压管理的最佳选择。

    这种低热量的食物很容易;非常适合初学者,因为只需三个步骤即可完成。提前准备并烘烤这道菜,因为在烤箱里烘烤需要一个小时。

    获取配方:土耳其halloumi烤

    泰式咖喱面

    淡香料泰国咖喱面配小白菜

    37泰式咖喱面

    卡路里: 297
    脂肪: 11.8克
    碳水化合物: 35.5克
    蛋白质: 10.4克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 3
    烹饪时间: 20分钟

    这道美味的菜充满了东方风味,甜辣合一。你可以随意添加蔬菜,但这个食谱包括胡桃南瓜、大豆和白菜。

    就像汤一样,这道菜中的液体会有助于你,而不会把你推到500卡路里。椰奶是一个完美的选择,因为它的低卡路里均为每100毫升20卡路里,也有各种健康益处。它有助于减肥,含有抗氧化剂,可以根据最近的研究帮助加强免疫系统。

    获取配方:泰式咖喱面

    亚洲大虾炒香米

    香喷喷的亚洲大虾配茉莉花饭

    38.亚洲大虾炒茉莉饭

    卡路里: 488
    脂肪:16.9克
    碳水化合物:63.5克
    蛋白质: 22.8克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:10分钟

    这道茉莉花米炒亚洲大虾是一道简单快捷的餐点,只需15分钟就可以做好。这道菜有美味的照烧酱和大量的炒蔬菜。

    尽量少用酱汁,因为红烧和酱油的含盐量都很高,这就意味着更高的卡路里。虾的热量非常低,每100克只有70卡路里。然而,你可以通过不吃对虾来进一步降低卡路里含量。

    获取配方:亚洲大虾炒茉莉饭

    豆豉牛肉,低热量膳食

    牛肉的多汁块扔了丰富的黑豆酱

    39.豆豉牛肉

    卡路里: 243
    脂肪:11g
    碳水化合物:16.1g
    蛋白质: 20.3克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:5分钟

    这个版本的中国经典是如此低的热量,你可以加上一份米饭或面条,但仍然在500卡路里以下。这是我们最喜欢的周中低热量餐之一,里面有酱油、新鲜生姜和红辣椒。

    在这个食谱中,我们使用了一袋现成的豆豉炒酱。当你购买酱汁时,确保你寻找的是低脂肪和低盐含量的酱汁,否则卡路里会有所不同。你也可以把这个食谱中的牛肉换成鸡肉,这将进一步减少卡路里含量,因为鸡肉的卡路里含量比牛肉低得多。

    这顿晚餐只需要五分钟就能做好,是周六晚上一起吃的理想选择,而不是一般的外卖。只需要两步就能做出这种低卡路里的食物,让它成为一个超级简单的选择。

    获取配方:豆豉牛肉

    摩洛哥根塔吉恩配蒸粗麦粉

    用蔬菜和粗麦粉做成的浓郁的番茄炖锅

    40.摩洛哥根塔吉恩配蒸粗麦粉

    卡路里: 300
    脂肪: 4.8克
    碳水化合物:48克
    蛋白质:16.8g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间: 1小时5分钟

    韭葱,小胡瓜和胡萝卜,这道炖锅采用了三种丰盛的根菜,并将它们与温暖的摩洛哥香料如姜黄和孜然混合,赋予它们一种可爱的异国情调。

    选择粗麦粉而不是米饭或意大利面是保持低卡路里的好方法。由于这道菜也充满了蔬菜,它确保了热量在500卡路里以下的膳食限制。粗麦粉也是镁、铁、锌和钾的极佳来源。

    这顿饭的一部分是你五天的一顿饭。这道菜在蛋白质中相当较低,因此您可以通过添加瘦蛋白,如豆,鸡或虾的脂肪蛋白。

    获取配方:摩洛哥根塔吉恩配蒸粗麦粉

    西班牙牛肉,低热量膳食

    肉质多汁的西班牙牛肉,由切成丁的炖牛排制成

    41西班牙牛肉

    卡路里: 391
    脂肪:18.4g
    碳水化合物: 19.8克
    蛋白质: 33.8克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 8 - 10
    烹饪时间:2小时

    这种令人垂涎三尺的西班牙牛肉是由辣椒、洋葱、意大利香肠、干辣椒和嫩块炖牛排制成的。这种以西红柿为原料的浓汤中加入了辣椒粉和孜然。这道菜可供8-10人食用。

    我们一直将份量保持在较小的范围内,以保持低热量,由于热量低于500,您可以很容易地将这道菜与蒸粗麦粉、米饭或全麦面食一起食用。这道菜也含有你推荐的每日蛋白质摄入量的70%,因为它含有混合豆和牛肉。这确保了即使份量更小,它仍然是一顿饱饭。

    如果你不是一个热心的厨师,这个食谱是一个很好的选择,因为烤箱为你做了所有艰苦的工作。你所要做的就是准备配料,大约需要25分钟。

    获取配方:西班牙的牛肉

    烟熏奶酪培根和土豆挞

    Smokey奶酪培根和土豆馅饼注入全麦芥末

    42烟熏奶酪培根土豆馅饼

    卡路里: 324
    脂肪:21.3g
    碳水化合物: 20.4克
    蛋白质: 11.6克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 6-8
    烹饪时间: 1小时

    这种烟熏奶酪、培根和土豆馅饼的食谱每餐仅含355卡路里,是一种很好的低卡路里膳食选择。这款蛋挞由现成的酥皮糕点制成,上面点缀着土豆、培根、韭菜和奶油芥末馅。

    选择自制的酥皮点心来进一步减少这道菜的卡路里,因为它通常比现成的低卡路里和脂肪。你也可以把单一奶油换成低脂奶油,以提高脂肪含量。

    不仅是完美的夏季晚餐,也是丰盛的野餐选择。在你一天五次的早餐中,只要吃一片这种令人垂涎三尺的水果馅饼就够了。

    获取配方:烟熏奶酪培根和土豆挞

    坦杜里鱼咬伤

    用唐杜里酱、柠檬和酸奶制成的唐杜里鱼

    43坦杜里鱼咬伤

    卡路里: 293
    脂肪: 10.3克
    碳水化合物:27.3g
    蛋白质:22.4g
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 2 - 4
    烹饪时间:5分钟

    这些快速的15分钟的鱼咬叮咬是理想的,在米饭床上,用新鲜的沙拉。你可以用新鲜的黑色鳕鱼腰部或蒙克斯鱼尾巴作为鱼咬伤。

    选择自制酱汁或腌料是一个很好的方法,可以保证你吃的是新鲜的食材,没有添加盐或糖。除了富含欧米茄-3脂肪酸外,与鸡肉或其他烤肉相比,鱼是一种热量更低的选择。

    获取配方:坦杜里鱼咬伤

    西班牙炒鸡

    大块鸡肉配上一捧巧克力和软罗马诺红辣椒

    44.西班牙炒鸡

    卡路里: 354
    脂肪:25.9克
    碳水化合物:3.3g
    蛋白质:25.8克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:10分钟

    多汁的鸡大腿、辛辣的意大利香肠和罗马红辣椒一起烹调,可制成丰盛可口的低热量餐。这顿晚餐的一部分每餐仅含354卡路里。

    建议在这个食谱中使用鸡腿肉,但如果你想减少卡路里,可以选择去皮的鸡腿肉,甚至可以用鸡胸肉代替。由于西班牙辣香肠是一种相当油腻的香肠,你也可以用一茶匙的红辣椒来获得温暖的烟熏风味,而不把西班牙辣香肠放进去。

    获取配方:西班牙炒鸡

    摩洛哥鸡肉沙拉

    美味,填充摩洛哥鸡肉沙拉

    45.摩洛哥鸡肉沙拉

    卡路里: 236
    脂肪: 12.3克
    碳水化合物:8.8克
    蛋白质:21.2g
    5 - 每天: 1

    技术水平:中等
    服务: 4
    烹饪时间: 20分钟

    这种美味的摩洛哥鸡肉沙拉有轻微的香料,谢丽莎酱。CIABATTA的大块作为油煎面包块,少数或两种豆瓣,以及毛毛绒醋的毛毛雨味给这种沙拉味道。

    这个食谱使用瘦肉蛋白、鸡胸肉和鸡肉的风味,并选择低热量、低脂的调味品、香草和香料,如哈里萨酱、豆瓣菜、香醋和蒜香葱。通过去掉西巴塔,进一步减少热量。

    获取配方:摩洛哥鸡肉沙拉

    番茄和胡椒面包

    多汁的西红柿、浓烈的橄榄和甜椒在泡芙糕点的顶部

    46西红柿和胡椒调味汁

    卡路里: 391
    脂肪: 26.7克
    碳水化合物: 30克
    蛋白质:5g
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 1小时

    阳光明媚,夏日宜人,这种西红柿馅饼可以做一顿美味的晚餐,配上新鲜沙拉或新土豆。这道菜有四道菜,只需五分钟就可以做好。

    如果你想用酥皮做馅饼或派,但又不想摄入卡路里,选择酥皮是个不错的选择。大量的新鲜蔬菜,如辣椒、洋葱、番茄和橄榄,也可以保持低卡路里含量。在挞上放上煮熟的鸡肉条来增加蛋白质含量——当然要记住,这将改变卡路里含量。

    获取配方:番茄和胡椒面包

    中国蔬菜炒面

    简单的中国蔬菜炒面,嫩茎淋上酸橙

    47中国蔬菜炒面

    卡路里:195
    脂肪: 6.6克
    碳水化合物:27.1g
    蛋白质: 6.1克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4-5
    烹饪时间:5分钟

    这道经典的中国菜每餐仅含195卡路里,是一顿不到500卡路里的家庭晚餐。花生油、酱油、蚝油和酸橙给这顿饭带来了真正的味道。

    这个素食食谱是不含肉类的,这意味着你可以避免一些肉类可能含有的任何额外的卡路里或脂肪。我们在炒菜里放了大量的蔬菜,这样你就有足够的营养。我们还使用了鸡蛋面,每100克含有144卡路里,比米线(每100克含有172卡路里)少了28卡路里。我们最容易做的低卡路里食物之一。

    当您按时短时间时,理想的是中午选项,因为只需两个步骤即可。这顿饭也是中国外卖的较低的较低卡路里。

    获取配方:中国蔬菜炒面

    柠檬肉丸干面

    嫩肉丸,注入柠檬,拌以小胡瓜和塔利亚特尔

    48.柠檬肉丸干面

    卡路里: 350
    脂肪:21克
    碳水化合物:18.5g
    蛋白质: 22.2克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2 - 3
    烹饪时间: 25分钟

    用这款简单的柠檬肉丸干面来搭配你的肉丸,效果会有所不同。肉丸淋上柠檬,拌上西葫芦条和新鲜的干面条。

    制作肉丸是限制你在一部分中的肉量的好方法。在制作肉丸时选择土耳其剁碎,因为它在脂肪和卡路里较低的牛肉或猪肉剁碎。我们已经使用了Fult FatCrèmeFraîche,但这很容易换掉半脂肪版本。

    在20分钟内准备好这顿低热量的饭。这道美味佳肴可供两到三个人享用,具体取决于你喜欢的份量。

    获取配方:柠檬肉丸干面

    冬季根菜炖锅

    慢煮冬根蔬菜鹰嘴豆

    49冬根菜

    卡路里: 367
    脂肪: 8.1克
    碳水化合物:63.5克
    蛋白质: 13.7克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 40分钟

    作为我们最好的低热量食物之一,这种丰盛的蔬菜泰金含有健康剂量的蔬菜和蛋白质,这要归功于鹰嘴豆。略带香料的摩洛哥番茄酱给这道菜带来了丰富的风味。

    鹰嘴豆是一种很好的肉类替代品,因为它们富含蛋白质。在这个食谱中,鹰嘴豆的一部分仅含77卡路里和约19克蛋白质,略低于你推荐的每日摄入量的一半。这道菜里的大量蔬菜也算在你一天的五份菜里。

    这种令人安慰的泰金相当于你一天五顿饭中的三顿,在烤箱里烘烤需要40分钟,这对于慢煮的一餐来说是相当快的。

    获取配方:冬季根菜炖锅

    鸡肉饭

    注入辣椒、大蒜和孜然的鸡肉肉饭

    50.鸡肉饭

    卡路里: 371
    脂肪:13.8g
    碳水化合物:38.6克
    蛋白质: 25.5克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 27分钟

    把鸡肉、米饭和蔬菜搭配在一起,这就是一种健康的低卡路里的食物。这道菜加入了大蒜、辣椒和肉桂,并在上面放上干杏子和开心果以增加营养。

    选择去皮的鸡腿比带皮的鸡腿热量低得多,因为鸡腿的皮通常含有大部分脂肪。你也可以很容易地做出这道菜,没有鸡肉,这当然会降低每一份的卡路里,大约162卡路里,所以这道菜的每一份卡路里略低于240卡路里。

    这道菜非常适合用完剩下的鸡肉,如果你想找一顿蛋白质丰富、能让你一晚上都饱的话,这道菜是完美的。这个食谱和牛肉或羊肉一样适用。

    获取配方:鸡肉饭

    意式橄榄鸡肉

    一种富含番茄的沙司,配以意大利风格的鸡肉和橄榄

    51意大利式橄榄鸡

    卡路里: 301
    脂肪:11.5g
    碳水化合物:9.3g
    蛋白质: 35.8克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 6
    烹饪时间: 40分钟

    这款一锅的意大利风味橄榄鸡肉充满了夏日的味道。橄榄、西红柿和白葡萄酒的甜味使这道菜难以抗拒。

    用切碎的西红柿、晒干的番茄酱、红酒醋、白葡萄酒和大蒜自制的番茄酱比买一罐现成的番茄酱健康得多。这道菜也用了放养的鸡,买鸡的时候一定要记住这一点。与笼养母鸡相比,散养鸡脂肪含量更低,营养成分也更多。

    这种低卡路里的餐是共用六个人的理想选择。我们还包括一种在慢炖锅中慢慢烹饪这款菜的方法三到四个小时。

    获取配方:意式橄榄鸡肉

    番茄和甜玉米馅饼

    简单的番茄和甜圆形漂白点缀着火箭

    52番茄甜玉米馅饼

    卡路里: 299
    脂肪:13克
    碳水化合物:34g
    蛋白质: 11.6克
    5 - 每天: 2

    技术水平:中等
    服务: 4
    烹饪时间: 40分钟

    食谱包括多汁的火腿丝和多汁的中等大小的西红柿。如果你是为素食者烹饪,你可以把火腿拿出来,换成蔬菜,比如红辣椒或洋葱。我们建议用沙拉或新土豆来提供这种低卡路里的食物,以将食谱保持在500卡路里以下。

    这个馅饼完全是从零开始做的。这种糕点只由三种原料制成;面粉,黄油和盐,所有这些都可以作为更健康的替代品。你可以去掉盐,选择低脂黄油,或坚果黄油的替代品,你可以用斯佩尔特面粉或黑麦面粉代替普通的白面粉,这是低热量的。

    获取配方:番茄和甜玉米馅饼

    烟熏三文鱼炒

    软烟熏鲑鱼块,配洋葱、嫩茎和芝麻

    53熏三文鱼炒

    卡路里: 332
    脂肪:15.2g
    碳水化合物: 30.4克
    蛋白质: 17.6克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:10分钟

    这个简单的烟熏鲑鱼炒菜需要30分钟来准备和烹饪。这道菜富含姜、红洋葱、花椰菜等蔬菜,配以米粉,清淡健康。

    一份100克的烟熏鲑鱼大约含有180卡路里。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸具有多种不同的健康益处,包括支持心脏健康和大脑功能。它还含有抗氧化剂,有助于改善胆固醇。鲑鱼是一种超级食物,这个食谱确保你充分利用它。

    获取配方:烟熏三文鱼炒

    土豆和迷迭香炖羊肉

    羊肉的多汁切割与金土豆泥和暖迷迭香

    54锅烤羊肉配土豆和迷迭香

    卡路里: 415
    脂肪: 12.3克
    碳水化合物: 46.4克
    蛋白质: 29.7克
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间: 3小时

    这款多汁的炖烤羊肉配土豆和迷迭香,是周日烤肉晚餐的绝佳选择。它结合了羊肩肉、甜红洋葱和乡村风味的肉味。

    很难相信这锅烤羊肉是我们的低卡路里食物之一,但它每一份只有415卡路里。烹饪前将羊肉肩部的脂肪去除是避免任何额外脂肪或增加热量的好方法。

    获取配方:土豆炖羊肉

    鸡肉、豌豆和面条沙拉

    一份简单的鸡肉、豌豆和面条沙拉,淋上酱油

    55.鸡肉、豌豆和面条沙拉

    卡路里: 296
    脂肪: 7.4克
    碳水化合物:32.3g
    蛋白质:25克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:1小时10分钟

    五分钟内准备好这道简单的面条沙拉。嫩嫩的鸡肉块淋上了强力酱油和酸橙酱,在不增加卡路里的情况下增加了大量的味道。

    这个食谱只需要两块鸡胸肉,即每人只需一半的鸡肉,这是一个降低卡路里的好方法。面条和新鲜蔬菜,如豌豆芽和糖脆豌豆,使这道菜充满和有益健康。

    这种面条沙拉很容易在五分钟内准备好,可以供应四份。剩菜可以很容易地储存在冰箱中,并在再次食用前彻底重新加热。

    获取配方:鸡肉、豌豆和面条沙拉

    辣椒牛肉面条

    充满活力的辣椒牛肉面

    56辣椒牛肉面

    卡路里: 493
    脂肪: 30克
    碳水化合物:25.7克
    蛋白质:28g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:10分钟

    辣椒牛肉面做起来又快又容易。你所需要的就是牛尾牛排,一袋混合的炒蔬菜,新鲜的辣椒,以及香料架上的香草和香料。在锅里煮20分钟就可以吃了。

    另一种是我们的低热量膳食,包括面条、肉和大量新鲜蔬菜。在烹饪之前,我们已经去除了食谱中剩余牛排的脂肪。我们还选择了乌冬面,每100克含127卡路里。这种面条的热量非常低,相比之下,鸡蛋面每100克含144卡路里,米粉每100克含172卡路里。

    这个食谱在不到20分钟的时间内就完成了。多亏了牛肉,它还富含蛋白质。这个食谱有四道菜。

    获取配方:辣椒牛肉面条

    奶酪和番茄烘焙

    金黄色的芝士番茄,加入香蒜沙司

    57奶酪和番茄烘焙

    卡路里: 425
    脂肪:21.4g
    碳水化合物:37.7克
    蛋白质: 22.7克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间: 20分钟

    适合素食者,这款美味的奶酪和番茄烤面包由白面包、甜番茄、奶酪切达干酪和一点香蒜沙司制成。

    这个食谱有两份,但可以很容易地减半,配上新鲜的沙拉。这将使每份食物的热量和脂肪减少一半。选择黑面包而不是白面包是更健康的选择,选择浓稠的切达奶酪,这样你就不用用那么多了。

    完美的一锅选择,你和你的伴侣可以享受无休止的洗碗费用。这是一顿碳水化合物含量很高的晚餐,所以选择较小的份量,搭配沙拉,吃得更清淡。

    获取配方:奶酪和番茄烘焙

    香肠、蘑菇和豆汤

    丰盛的慢炖香肠,蘑菇和豆汤

    58香肠、蘑菇和炖豆

    卡路里: 354
    脂肪:25.6克
    碳水化合物:10g
    蛋白质: 20.4克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 3 - 4
    烹饪时间:2小时

    对于这个食谱,我们选择了图卢兹式或乔里佐式香肠,但如果您喜欢,您可以选择赫比猪肉等经典香肠。丰富的番茄酱配以鞭毛豆、芹菜、洋葱和栗子蘑菇,是令人垂涎欲滴的低热量食物。

    多亏了香肠和豆子,这道炖菜富含蛋白质。这将确保你在更长时间内保持饱腹感,这意味着你不太可能需要这道菜的很大一部分,如果需要的话,可以很容易地将这道菜的份量减半。用肉香肠换成库尔恩香肠或火鸡香肠,换成脂肪含量低得多的香肠。或者用一些香肠代替多余的蘑菇。

    完美的冬季暖炉可供四人享用。这是周日烧烤晚餐的理想选择。我们建议提前做好这道菜,因为它需要两个小时的烘焙时间——如果你选择用慢炖锅烹饪的话,时间会更长。

    获取配方:香肠、蘑菇和炖豆

    牛肉和胡椒炒,低热量食物

    牛肉和胡椒炒大蒜和姜

    59牛肉椒炒

    卡路里: 455
    脂肪:16.4g
    碳水化合物: 47.4克
    蛋白质: 25.5克
    5 - 每天: 3

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:10分钟

    这种多肉的牛肉和胡椒的炒法又快又简单,15分钟就能做好。这种炒菜包括大蒜、生姜、蘑菇和豆芽。

    将所有的蔬菜在5分钟内煎炸,可以确保它们保持新鲜的营养和维生素。蔬菜越有嚼劲越好,因为生蔬菜更有营养。生姜和大蒜都是高抗氧化剂,可以帮助你的身体对抗高血压、心脏病,并促进健康衰老。

    很难相信,由于使用的蔬菜种类繁多,这种美味的炒菜可以算作一天五份中的三份。一个快速,便宜和简单的周中选择,只需要10分钟。

    获取配方:炒牛肉和胡椒

    蔬菜玉米

    蔬菜玉米饼上撒着奶油山羊奶酪

    60蔬菜玉米饼

    卡路里: 396
    脂肪:26.8g
    碳水化合物:23.3g
    蛋白质:16g
    5 - 每天: 1

    技术水平:轻松
    服务: 8 - 10
    烹饪时间:1小时30分钟

    这种蔬菜包装的玉米饼非常适合分享,因为它可以养活10个人。因为它的热量远远低于500卡路里的限制,所以可以和沙拉一起吃。这个食谱中的鸡蛋提供了大量的蛋白质。

    将双份奶油减少为单份或低脂的选择,大幅度减少卡路里和脂肪的数量。在这个食谱中,一份高脂奶油大约是每人140卡路里,把它换成单脂奶油将会把每人的卡路里减少到58卡路里。

    这种蔬菜玉米粉圆饼也是一种很棒的食物,也可以作为工作午餐、野餐选择或孩子的午餐盒。

    获取配方:蔬菜玉米

    大蒜,姜和辣椒虾,低卡路里的食物

    蒜,姜,辣椒虾配青豆和青柠

    61大蒜、生姜和辣椒虾

    卡路里: 217
    脂肪: 6.1克
    碳水化合物:3.5克
    蛋白质: 37.2克
    5 - 每天: 0

    技术水平:轻松
    服务: 2
    烹饪时间:5分钟

    这道用大蒜、生姜和辣椒烹制的虾菜充满了亚洲风味,热量不足200卡路里。只需要三个简单的步骤就能做出我们最理想的低卡路里食物之一。

    这顿饭中的虾富含钙、维生素B12和铁元素,有助于促进红细胞的生成。由于这道菜的热量远远低于500卡路里,你可以和乌顿面(每100克127卡路里)、大米(每100克117卡路里)或粗麦粉(每100克178卡路里)一起吃。

    这个15分钟的奇迹服务于两个,只需三个步骤即可实现。我们建议在同一天制作和食用这道虾菜,以尽可能保持虾的新鲜。

    获取配方:蒜,姜,辣椒虾

    墨西哥风味猪肉配玉米辣酱

    墨西哥式猪肉配玉米莎莎配玉米饼

    62墨西哥式玉米沙拉猪肉

    卡路里: 421
    脂肪: 17.4克
    碳水化合物:34.4g
    蛋白质: 29.7克
    5 - 每天: 2

    技术水平:轻松
    服务: 4
    烹饪时间:15分钟

    我们喜欢玉米沙司配上这道墨西哥风格的猪肉菜肴,不到30分钟就做好了。每一块嫩猪排都注入了辣椒粉。

    猪排是一种瘦肉,是优质蛋白质的极佳来源。从猪排中去除任何脂肪是确保脂肪数量尽可能低的一个好方法。这个食谱中的红辣椒具有抗氧化的特性,可以帮助减少疾病的数量,改善整体健康和消化。

    这个食谱可以供四人食用,只需要15分钟。多亏了自制的萨尔萨酱,这种墨西哥风格的猪肉可以算作一天五份中的两份。

    获取配方:墨西哥斯蒂猪肉配玉米沙拉

    希腊羊肉配热豆,低热量食物

    多汁的希腊羊肉配温热的豆子

    63.希腊羊肉配热豆

    卡路里: 343
    脂肪:23.1g
    碳水化合物:10.5g
    蛋白质:21.4g
    5 - 每天: 1

    技术水平:中等
    服务: 4
    烹饪时间: 20分钟

    我们的低卡路里餐费的决赛是这个令人垂涎的希腊羔羊。羊羔用四种橄榄油,柠檬,牛至和调味料的四种成分腌料腌制。温暖的豆沙拉是米饭,土豆或意大利面的营养替代品,在这个美味的希腊羊肉菜肴中。

    羊肉和卡纳利尼豆提供了这个食谱中的蛋白质。用开水炖剩下的鸡块,自己做鸡汤,减少盐分。你也可以把黄油的旋钮换成油,因为它的脂肪含量要低得多。

    这道菜标记为中等技能水平,因为烹饪羊肉有时会有点棘手。仔细跟随我们的方法,每次都要确保完全煮熟的肉。

    获取配方:希腊羊肉配热豆

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