低碳水化合物食谱:25个健康的低碳水化合物晚餐点子

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  • 从花椰菜牛排到香肠炖菜,我们收集了最美味的低碳水化合物食谱,是理想的晚餐。

    碳水化合物是健康均衡饮食的重要组成部分。主要的类型是纤维,淀粉和糖。现代西方饮食的问题是我们往往吃得太多——尤其是糖。这会导致体重增加、疲劳和潜在的健康问题,比如二型糖尿病。

    这就是吃低碳水化合物饮食可以派上用场。英国糖尿病协会建议每天摄入130克或以下的碳水化合物。营养学家詹娜·霍普告诉我们;“碳水化合物对于维持精神健康、能量和肠道健康非常重要。因此,与其完全消除碳水化合物来源,不如尝试减少摄入的量。”

    减少碳水化合物的摄入量会影响你摄入的纤维量,尤其是在参加这项运动的时候酮饮食.詹娜警告说:“低碳水化合物饮食可能会造成纤维摄入量低的风险。”“因此,你最好专注于富含纤维的复合碳水化合物,如豆类、水果、蔬菜和全谷物,同时减少超加工产品和高糖摄入。”

    低碳水化合物食谱

    低碳水化合物食谱

    1.豌豆泥菠菜配烤金枪鱼

    碳水化合物:13 g |卡路里: 300 |饱和脂肪:2 g /部分

    在我们的美味低碳水化合物食谱列表中,首先是这道美味的豌豆泥和菠菜配烤金枪鱼牛排。把土豆泥换成黄油豆、菠菜和豌豆可以降低碳水化合物含量,但由于黄油豆的存在,你仍然可以获得大量的纤维和蛋白质。加上新鲜金枪鱼中的欧米茄-3,这是一个完美的低碳水化合物选择。

    配方:豌豆泥菠菜配烤金枪鱼

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    2.烟熏豆鳕鱼

    碳水化合物:25 g |卡路里: 400 |饱和脂肪每份13克

    只需15分钟就能做好这道令人垂涎的菜肴。辣香肠烟熏豆味道浓郁,富含蛋白质,让你的饱腹感更持久。鳕鱼是一种低脂肪、低热量的鱼,每100克只含72卡路里。如果你想进一步减少脂肪,可以选择用红辣椒而不是真正的西班牙辣香肠。

    配方:黑鳕鱼加烟熏豆

    低碳水化合物食谱

    3.花椰菜牛排配凤尾鱼和柠檬黄油

    碳水化合物:8 g |卡路里: 206 |饱和脂肪:每份8克

    每一份仅含8克碳水化合物,这对于那些吃酮类食物的人来说是一个很好的选择。我们在花椰菜牛排中加入了凤尾鱼和柠檬黄油。大蒜增加了与多种健康益处相关的抗氧化特性;降低血压、胆固醇和改善免疫系统功能。

    配方:凤尾鱼花椰菜牛排和柠檬黄油

    4.鸡肉味噌汤

    碳水化合物:5.4g|卡路里: 143 |饱和脂肪: 0.9克/份

    鸡肉味噌汤里的蛋白质能让你长时间保持饱腹感,避免任何深夜零食。我们的食谱使用了鸡胸肉,它是一种瘦肉,脂肪含量更低的鸡肉。这道菜中的碳水化合物包括卷心菜和香菇,它们的碳水化合物摄入量比面条要低得多。

    配方:鸡肉味噌汤

    5.冬南瓜和菠菜玉米饼

    碳水化合物:19g|卡路里: 196 |饱和脂肪:每份2g

    平均来说,一个生鸡蛋含有大约0.7克的碳水化合物,可以制作煎蛋饼、煎饼、玉米饼和其他以鸡蛋为基础的食谱,是低碳水化合物饮食的最佳选择。这是我们最喜欢的低碳水化合物食谱之一,来自体重观察者,因为它将营养丰富的奶油南瓜和菠菜结合在一起,成为一种简单但又能填饱肚子的晚餐或午餐选择。

    配方:冬南瓜和菠菜玉米饼

    Gordeon Ramsay牛肉片低碳水化合物食谱

    6.戈登·拉姆齐的烤牛柳

    碳水化合物:9.2g|卡路里: 443 |饱和脂肪:每份7克

    这款由戈登·拉姆齐(Gordon Ramsay)制作的低碳水化合物晚餐向我们展示了如何做到既简单又不失美味和质量。这道菜由三部分组成;上等牛肉片,火箭叶,和自制的番茄龙蒿酱。从头开始做酱汁是确保没有从糖或盐中添加碳水化合物的好方法。

    配方:戈登·拉姆齐烤牛肉片

    乔·威克斯的鼠尾草黄油鸡

    7.乔·威克斯的鼠尾草黄油鸡肉配柠檬味的春季蔬菜

    碳水化合物:16.1g|卡路里: 778 |饱和脂肪: 28.4克/份

    只需要10分钟来准备,15分钟来烹饪这丰盛的鸡肉和蔬菜。乔·威克斯在这个食谱中选择了鸡胸肉,而不是大腿或翅膀,以保持低热量、脂肪和碳水化合物含量。配上新鲜的绿色蔬菜;用芦笋、豌豆和绿色沙拉代替土豆、意大利面或米饭是确保这是我们的低碳水化合物食谱之一的好方法。

    配方:乔·威克斯的鼠尾草黄油鸡肉配柠檬味的春季蔬菜

    低卡泰式咖喱

    8.低热量泰式青菜咖喱

    碳水化合物:13.5 g |卡路里: 197 |饱和脂肪:每份7.2g

    这种低热量、低碳水化合物的泰国咖喱富含大量蔬菜,如青葱、花椰菜、青豆、红辣椒和小甜玉米。这个食谱是用椰奶制成的,椰奶脂肪含量高,碳水化合物含量低,是酮式饮食的理想选择。它还富含抗氧化剂。

    配方:低热量泰国绿色蔬菜咖喱

    Sausage-mushroom-and-bean-stew

    9香肠蘑菇炖豆

    碳水化合物:10 g |卡路里: 354 |饱和脂肪:每份7.4克

    富含蘑菇——一些B族维生素的固体来源——和富含纤维的鞭毛豆——这道moreish豆炖菜含有重要的复合碳水化合物,但每一份的碳水化合物含量仍然只有10克。

    配方:香肠、蘑菇和豆汤

    甜菜根鸡

    10.甜菜根鸡肉沙拉配茴香,橘子和扁豆

    碳水化合物:20 g |卡路里: 326 |饱和脂肪:每份1g

    多亏了甜菜根、茴香、橘子和扁豆,这道生气勃勃的沙拉充满了营养。小扁豆和鸡肉为菜肴添加了大量的蛋白质,让你更饱更久。这种沙拉主要由天然成分制成,是一种健康、低碳水化合物的晚餐。

    配方:甜菜根鸡肉沙拉配茴香,橘子和扁豆

    低热量鸡肉tikka masala配方

    11低热量鸡肉提卡马沙拉

    碳水化合物:18.9克|卡路里: 217 |饱和脂肪:每份2.2克

    嫩块的精瘦鸡胸肉涂上自制的香料调味汁。选择自制的咖喱酱而不是罐装咖喱酱是确保卡路里、脂肪和碳水化合物含量较低、盐和糖含量也较低的更好方法。这个食谱里有很多蔬菜,比如洋葱、胡椒和冬南瓜。

    配方:低热量的咖喱鸡

    蘑菇汤配方

    12.蘑菇汤

    碳水化合物:5.9 g |卡路里: 472 |饱和脂肪:每份29.1克

    这道奶油蘑菇汤只需要10分钟就可以做好。蘑菇配上双层奶油,做成了一种浓郁而朴实的汤,而且碳水化合物出奇的低。蘑菇是低碳水化合物饮食的好选择,因为它们富含水分,碳水化合物、卡路里和脂肪含量都很低。它们对健康也有多种好处,富含钾、锌和纤维。

    配方:蘑菇汤

    希腊热豆羊肉食谱

    13.希腊羊肉配热豆

    碳水化合物:10.5g|卡路里: 343 |饱和脂肪:每份8.5克

    通常羊肉或大块的肉与碳水化合物一起食用,如新土豆或薯条。在这个食谱中,我们用羊肉片搭配了豆类、大蒜和青豆。羊肉浸泡在由橄榄油、柠檬、牛至和调味料自制的腌料中。

    配方:希腊羊肉配热豆

    Italian-style-chicken-with-olives-recipe

    14.意大利式橄榄鸡

    碳水化合物:9.3g|卡路里: 301 |饱和脂肪:每份2.8克

    下一个低碳水化合物食谱是令人垂涎的意大利风味橄榄鸡肉,非常适合六人一起享用。橄榄给每一口都增添了一股浓烈的味道。丰富的番茄酱保证了这道菜中的大量纤维,而鸡肉则增加了蛋白质。这种低碳水化合物的晚餐是非常好的。

    配方:意大利式橄榄鸡

    减肥世界牛肉布吉侬配方

    15.瘦身世界慢煮布吉浓牛肉

    碳水化合物:13.9克|卡路里: 372 |饱和脂肪:每份3.2g

    减肥世界的经典法式菜肴Bourguignon采用低热量烹饪喷雾、瘦肉和大量新鲜草药,重现这道受欢迎的菜肴的健康版本。与瑞典土豆泥而不是土豆泥一起食用,以保持低碳水化合物。

    配方:瘦身世界慢煮布吉浓牛肉

    burrata-squash-and-green-bean-salad食谱

    16.烤壁球、布瑞塔和绿豆沙拉

    碳水化合物:11 g |卡路里: 220 |饱和脂肪:每份4g

    这款冬南瓜沙拉只需要八种配料。加入了辣椒、柠檬、大蒜,并撒上榛子,这道沙拉充满了味道。众所周知,冬南瓜的血糖指数很低,这意味着它是一种碳水化合物,消化得比其他碳水化合物慢。这是一个很好的选择,以保持血糖水平较低,是一个更低的碳水化合物的选择。

    配方:烤壁球、布瑞塔和绿豆沙拉

    cuban-beef-pinch-of-nom-recipe

    17.一小撮古巴牛肉

    碳水化合物:20.7 g |卡路里: 257 |饱和脂肪:1.6克/份

    十分钟内准备好这道古巴牛肉。这个食谱使用的是炖牛肉,但建议在烹饪前去除所有可见的脂肪;不仅要保持低脂肪,还要减少碳水化合物。所有的香料和药草使这道菜的味道栩栩如生。你可以和米饭一起吃,但如果你想保持低碳水化合物,我们建议单独吃。

    配方:一小撮古巴牛肉

    spinach-crepes

    18.菠菜饼配甜菜根泥和山羊奶酪

    碳水化合物:22 g |卡路里: 322 |饱和脂肪:每份7克

    完美的低碳水化合物素食选择,这个不同寻常的食谱,菠菜可丽饼加甜菜根泥和山羊奶酪,每份只含22克碳水化合物。它还有多种额外的健康益处,因为它富含蔬菜,如菠菜;是铁和甜菜根的极佳来源;理想的低血压。撒上富含蛋白质和纤维的种子、南瓜和向日葵就可以了。

    配方:菠菜饼配甜菜根泥和山羊奶酪

    baked-roasted-aubergine

    19烤茄子

    碳水化合物:9.6 g |卡路里: 90 |饱和脂肪:每份0.5克

    茄子是一种不含淀粉的蔬菜,这意味着它是理想的低碳水化合物的选择——尤其是对于纯素食者或素食者,因为它富含纤维和饱腹感。我们在烤茄子上放了各种香料包括孜然籽,大蒜,生姜,姜黄和黑胡椒。如果你不喜欢吃辣椒,那就别吃了,辣椒富含维生素C和抗氧化剂。

    配方:烤茄子

    甜菜根

    20.甜菜根生牛肉配辣根酸奶

    碳水化合物:14 g |卡路里: 150 |饱和脂肪:每份1g

    如果你想要一顿清淡的晚餐,这道低碳水化合物的蔬菜正是你在温暖的夜晚所需要的。甜菜根也是很好的纤维来源,你的肠道会喜欢的。我们最活跃的低碳水化合物食谱之一。

    配方:甜菜根生牛肉配辣根酸奶

    马萨拉煎蛋卷食谱

    21.马沙拉煎蛋卷

    碳水化合物:1.5 g |卡路里: 118 |饱和脂肪:每份2g

    由于鸡蛋中蛋白质含量高,煎蛋卷通常是极好的低碳水化合物选择。它们也是你吃蔬菜的好借口,因为它们可以填满各种颜色的选择——例如,这款五香煎蛋卷含有番茄、菠菜和小葱,但你也可以加入红辣椒、小胡瓜和绿叶。

    配方:马沙拉煎蛋卷

    戈登Ransay cauliflower-soup-recipe

    22.戈登·拉姆齐的奶油花椰菜汤

    碳水化合物:19.9 g |卡路里: 269 |饱和脂肪:每份7.8克

    这道奶油花椰菜汤含有一整朵花椰菜,增加了你一天五份的摄入量。花椰菜纤维含量高;是减肥和消化的绝佳促进剂,富含抗氧化剂和维生素,如维生素B。尽管是用土豆和高脂奶油做的,但每一份汤只含有19.9克碳水化合物,大约是我们每日推荐摄入量的13%。

    配方:戈登·拉姆齐的奶油花椰菜汤

    低碳水化合物食谱

    23鱼和花椰菜饼

    碳水化合物:9 g |卡路里: 705 |饱和脂肪每份12克

    全家可以享用四人份的完美周中晚餐。白鱼不仅是omega-3和蛋白质的极佳来源,也是低碳水化合物的选择。与嫩茎花椰菜、圣女果和洋葱一起烘焙,这顿低碳水化合物的晚餐富含营养。食用前加入柠檬和新鲜香草。

    配方:鱼和西兰花烤盘

    大虾炒

    24大虾炒

    碳水化合物:12 g |卡路里: 265 |饱和脂肪:每份2g

    对虾是一种非常低热量和低碳水化合物的食物,而且富含蛋白质。加入白菜、辣椒和红洋葱,只需20分钟就可以快速炒熟。你不会错过通常与炒菜有关的米饭或面条,因为这道菜很丰满,味道也很好。

    配方:大虾炒

    菲尔·维克里特制炒饭

    25.菲尔·维克瑞特制炒饭

    碳水化合物:23 g |卡路里: 269 |饱和脂肪:每份2g

    令人惊讶的是,著名厨师菲尔·维克里(Phil Vickery)又创造了一道特殊的炒饭,加入我们的低碳水化合物食谱。这是一种健康的选择,有蔬菜、营养丰富的糙米、蛋白质丰富的虾、火腿和鸡肉,以及我们知道和喜爱的神圣的亚洲香料。

    配方:菲尔·维克瑞特制炒饭

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