16:8饮食计划:你能吃什么,有什么好处?

  • 我们通过本文中的一些链接获得购买产品的佣金。
  • 16:8饮食是我们多年来看到的最受欢迎的饮食计划之一,这是有充分理由的。

    16:8计划——也称为8小时饮食–是一种更简单、更一致的禁食方式,可以避免在其他流行的间歇性禁食计划(如5:2饮食快速800卡路里饮食.

    学习研究表明,断断续续的禁食对你的身体和精神健康都有好处,同时也是最重要的因素之一快速有效的饮食为了减肥。

    好莱坞偶像詹妮弗·安妮斯顿是16:8间歇禁食计划的著名粉丝。在接受《广播时报》采访时,詹妮弗透露,她是间歇性禁食的忠实粉丝,一般来说,但特别是这个计划。“我断断续续地禁食,所以早上不吃东西。”她说,“我注意到16小时不吃固体食物有很大的不同。”

    16:8的饮食是什么?

    16:8的饮食是一种间歇性禁食,每天分为两部分——16小时的伸展和8小时的周期。每天16小时,你只喝水、咖啡、茶和其他不含糖的饮料。然后在一天的其他八个小时里,你可以吃所有的食物和零食。

    这16个小时听起来很长,但是如果你睡眠充足,你应该睡大约一半的时间。

    体育科学家哈里·艾特肯(Harry Aitken)告诉《古德克诺》,“间万博玩欧洲杯歇性禁食是一种饮食技术,所有食物都在一个相对较小的时间窗口内消耗掉。禁食会持续相当长的一段时间而不进食,而间歇性禁食只会带来一个很小的时间窗口,让你能够进食。

    “断断续续的禁食已经普及,研究已经证实它可以减轻体重和脂肪。”

    16:8的饮食来源于这本书8小时饮食作者David Zinczenko,《男性健康》主编彼得·摩尔(Peter Moore)提出,吃东西之间的禁食时间越长,身体就有足够的时间来处理食物和食物燃烧多余的脂肪.

    16:8饮食是如何起作用的?

    16:8的饮食是按小时计算的。因此,每天你可以在8小时的时间内进食,并在剩下的16小时内禁食。最好的部分是?你不必这样做限制你的卡路里摄入在8小时的窗口内进食时。只要你在8小时内吃得健康,你就会看到体重下降。

    专家说,16.8节食限制计划给我们的身体提供了处理食物中储存的营养素并燃烧掉卡路里的机会。另外,你也不会像5:2那两天那样饿。

    正如营养和健身专家汤姆·杰纳内(Tom Jenane)所解释的那样,“16:8饮食是间歇性禁食的一种绝妙形式,已经在许多情况下得到了证实。”

    詹妮弗·安妮斯顿按照16:8的饮食计划走上红地毯

    詹妮弗·安妮斯顿是间歇性禁食的著名粉丝。(艾玛·麦金太尔/盖蒂图片社为特纳拍摄)

    除了詹妮弗·安妮斯顿,其他在16:8节食后获得成功的好莱坞明星还包括休·杰克曼(Hugh Jackman),据说他在《金刚狼》电影中通过节食来塑身,还有女演员詹妮弗·洛夫·休伊特(Jennifer Love Hewitt)。

    我什么时候可以吃16:8的食谱?

    你可以选择一个8小时的窗口来适应你的一天。例如,它可以是上午10点到下午6点或上午11点到晚上8点等等。此外,你仍然可以喝茶和咖啡在那些时间之外,虽然因为饮用水的好处我们也鼓励你尽可能保持水分充足。

    大多数人选择在夜间快速进食,并选择在上午11点或中午的时候吃第一顿饭。

    汤姆说:“最常见的进食时间是中午12点到晚上8点。这是因为人们早上通常不会那么饿,你不想在晚上摄入太多卡路里,这样我们就可以吃午餐、晚餐和早餐。”健康小吃.”

    在16:8的饮食中你能吃什么?

    这种节食法并不是建议你把所有能吃的食物塞进8小时。你需要确保你的饮食平衡,既能消除脂肪又能促进健康。专家建议,确保你每天摄入均衡的瘦肉、鸡蛋、奶制品、蔬菜、坚果和豆类。

    一碗格兰诺拉麦片-16:8饮食计划

    确保饮食均衡。(图片:盖蒂)

    汤姆说,“许多人在8小时内摄入了太多的卡路里,从而使16:8的饮食计划失败,他们经常试图在8小时结束前摄入一些卡路里。你仍然应该遵循严格的饮食计划,并进行全面的营养分解,以确保你摄入了目标数量的卡路里,更不用说大量的营养素,确保你不被消耗。”吃太多糖。”

    尝试在16:8的饮食中坚持以下食物:

    • 全谷物:像大米、燕麦、大麦、全麦面食和奎奴亚藜这样的谷物会让你更饱。
    • 蛋白质:肉、家禽、鱼、蛋、坚果和种子会让你保持饱腹感。
    • 水果:苹果、香蕉、浆果、橙子和梨将提供良好的维生素营养。
    • 蔬菜:西兰花和绿叶蔬菜对确保你摄入足够的纤维特别有益。
    • 健康脂肪:橄榄油、椰子油、鳄梨。

    16:8的饮食可以减轻多少体重?

    为了在16:8的饮食中减肥,将禁食与健康饮食和运动相匹配是很重要的。如果正确地做到这一点,十周内的体重通常会减轻7到11磅。这是根据发表在分子与细胞内分泌学他们发现,体重刚刚超过90公斤的人在十周内平均会减掉总体重的5%。

    女性锻炼-16:8饮食中非常重要的一部分

    信贷:盖蒂

    2018年的一项研究发表在营养与健康饮食杂志研究表明,16:8的饮食计划可以帮助人们减肥,而不必计算卡路里,因为8小时的禁食会产生相同的热量限制和减肥效果。

    然而,与其他饮食相比,16:8饮食是否具有明显的减肥优势还有待观察。一些研究表明,断断续续禁食的人与计算卡路里和减少不健康食物摄入的人几乎没有区别。

    你应该多久做一次16:8的间歇性禁食?

    与其他间歇性禁食饮食不同,16:8的每一天都独立于其他日子。这意味着你可以在任何地方进行16:8的间歇性禁食,从一天到一周七天,这取决于你的目标和家庭医生的建议。

    然而,由于许多原因,在断断续续地禁食是否健康的问题上,证据是不同的。虽然一项研究表明另一项研究表明,禁食会导致胆固醇水平升高,并可能导致肥胖恶心的感觉,同时导致低血糖和脱水。

    禁食对健康有什么好处吗?

    减肥

    对于一些出于健康原因而希望快速减肥的人来说,禁食是一种很好的方式(但很激烈)。正如《禁食巷的生活》一书的作者伊芙·梅尔

    “超重是许多疾病的原因,如心脏病、中风和癌症,”他说伊夫·梅尔,作者禁食巷的生活. “减肥会增加高密度脂蛋白,降低甘油三酯水平,这有助于降低患同样疾病的风险。”

    但是16:8的饮食不仅仅是为了减肥。

    改善心脏健康

    A.学习《新英格兰医学杂志》的研究表明,定期禁食与心脏病患者的长寿和心力衰竭发生率降低有关。即使一个月只禁食一天——如果禁食一辈子——也会对心脏健康产生深远的影响。

    女人睡觉-16:8饮食帮助的事情之一

    间歇性禁食有助于你的睡眠周期。(来源:盖蒂)

    有规律的昼夜节律

    你的体内生物钟在24小时内调节疲劳和警觉。研究表明,断断续续的禁食可能会加强我们身体的昼夜节律,因为吃得过多会导致睡眠中断,从而帮助我们睡得更好。

    减轻压力,改善心理健康

    16:8的饮食有助于降低皮质醇水平(这意味着减少强调!) 有助于减轻炎症。另外,因为你一周有两天不会挨饿,这对你的心理健康更好。

    那些尝试过16:8饮食的人说,他们在禁食时间的工作效率有多高,花更少的时间在食物上,花更多的时间将精力引导到一天中其他有益的任务上。

    虽然重要的是要记住,对一个人的生活方式有效的东西对另一个人不起作用,但断断续续的16:8饮食让一些人在生活的各个领域都获得了真正的成功。

    在开始任何减肥计划之前,最好咨询您的家庭医生,他们将能够为您提供最佳的行动方案。

    最新报道

    Baidu