低碳水化合物减肥食谱-包括阿特金斯,生酮,帕莱,杜坎和南海滩

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  • 虽然最著名的是阿特金斯减肥法,但还有其他许多人成功采用的低碳水化合物减肥法。但是它们适合你吗?

    注册营养师克莱尔·穆萨尔斯基(Claire Muszalski)告诉我们,“用于减肥的低碳水化合物饮食多年来一直很流行。它们的流行主要是基于它们承诺帮助追随者快速减肥或有益健康。根据英国糖尿病,这些好处包括降低血糖水平,降低患低血糖症的风险,增加精力和注意力,减少对含糖或垃圾食品的渴望,以及降低与糖尿病相关的长期健康问题的风险。

    然而,通常会有不必要的副作用。这些副作用通常包括口臭、便秘和头痛。但在极端情况下,可能导致更严重的疾病,如心脏病和癌症——部分原因是动物脂肪含量高。

    虽然许多营养学家承认低碳水化合物饮食对减肥有好处,但他们也建议不要长时间不吃所有种类的食物。克莱尔告诉我们:“总的来说,低碳水化合物饮食是有效的,因为你可能会通过减少大量高热量或低营养密度的食物来减少你的总热量摄入。”我认为应该限制食物的份量,并遵循可持续的生活方式计划,但对于建议完全不吃任何一种食物的饮食模式,我总是犹豫不决。她警告说:“例如,从长远来看,不吃所有健康的全谷物或水果会让你面临营养不足的风险。”

    低碳水化合物的生酮三文鱼沙拉

    吃生酮时要多吃脂肪,少吃蛋白质,少吃碳水化合物。(来源:盖蒂)

    我们的建议?先咨询一下你的医生——以防低碳水化合物饮食与你的健康状况或生活方式发生冲突——然后在短时间内遵循低碳水化合物饮食。当你恢复正常饮食时,限制精制碳水化合物和糖的摄入。注意摄入适量的碳水化合物——成年人每天不超过260克(2型糖尿病患者的一半)。选择更健康的纤维丰富的来源,如水果和蔬菜,豆类和全谷物。

    低碳水化合物饮食减肥

    以下是五种最著名的低碳水化合物减肥食谱。虽然它们都能帮助追随者减掉几磅,但有些计划可能比其他计划更严格。

    克莱尔告诉我们,“碳水化合物会触发胰岛素的释放,胰岛素是一种能够储存能量(或脂肪)的激素。”。降低你的碳水化合物摄入量,你就会进入酮症。这是身体开始燃烧储存的脂肪而不是碳水化合物来获取能量的时候。有些饮食可以让你更快、更长时间地患上酮症,人们在不同的时候患上酮症——生活方式、饮食和体型都会影响达到这种状态所需的时间。只有极低碳水化合物的饮食才能使你处于完全酮症的恒定状态;在其他人身上,你会进进出出。”

    研究表明低碳水化合物饮食可以长期保持体重。她说:“2018年发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明,低碳水化合物饮食有助于维持体重。”然而,尽管2012年研究为了支持这一成功,研究人员发现,较高的蛋白质摄入量是一个关键因素。

    1.艾特金斯饮食法

    在所有低碳水化合物减肥食谱中,最著名的是阿特金斯饮食法是由美国医生罗伯特·阿特金斯在20世纪70年代发明的。它在21世纪初变得非常流行,几十年来一直在发展。例如,它现在包括更多的纤维和锻炼。

    节食的前提是碳水化合物——特别是精制碳水化合物——会导致健康问题。这些问题包括体重增加、心脏问题和导致胰岛素抵抗的血糖升高。通过限制精制碳水化合物,身体进入酮症,这就是减肥的发生方式。

    人们认为遵循阿特金斯法则可以帮助你快速减肥。阿特金的文献表明,在头两周内,体重可以减少15磅,尽管其中一些是“水的重量”。事实上,在最初的体重下降后,普通人更可能每周减掉1-2磅。根据临床试验如果一年内正确遵循,阿特金斯可以帮助人们减肥并保持体重另一项研究表明减肥在六个月后就会达到顶峰。

    烤鸡煮蛋佛碗-

    这种低碳水化合物、高蛋白的膳食是阿特金斯的理想选择。(来源:盖蒂)

    克莱尔解释说:“阿特金斯是一种非常低碳水化合物、高脂肪、高蛋白质的减肥饮食,在达到减肥目标后,它会逐渐重新引入碳水化合物。”阿特金斯有四个阶段,你需要坚持下去才能看到效果。在第一阶段,追随者每天摄入的碳水化合物少于20克。这与蛋白质和脂肪(如红色)一样肉类、鸡肉、鱼类和海鲜;奶酪和鸡蛋;橄榄油和鳄梨等健康脂肪;坚果和种子;以及非淀粉类蔬菜。

    两周后,第二阶段开始。碳水化合物的摄入量在几周内从20克慢慢增加到25克,再增加到30克,水果和更多富含乳制品和纤维的食物是允许的。第三阶段允许摄入更健康的碳水化合物,如豆类和全豆类。在这里,体重减轻仍在继续,但开始放缓。一旦达到所需的体重减轻并维持一个月,跟随者进入第4阶段。也被称为终身阶段,你需要监测你的体重,看看你能忍受多少碳水化合物而不会增加体重。这通常是40克至120克碳水化合物一天,取决于人。

    大卫·斯泰西,英国体育营养学家即时淘汰赛,还解释说,如果问题的一部分是你对碳水化合物的上瘾,阿特金斯可以重新平衡你的饮食模式。

    他说:“如果你一直在与碳水化合物作斗争,总是在饼干罐边,不能拒绝一顿饭,那么阿特金斯饮食的僵化结构和指导方针可以作为打破这种循环的一种方式,打破你对碳水化合物的情绪定势。”

    赞成的意见:

    • 与其他低碳水化合物饮食相比,高蛋白质和脂肪含量使追随者感觉不那么饥饿
    • 它还包括奶酪等“治疗”食物,所以你不一定会觉得被剥夺了权利
    • 它有助于重设对碳水化合物的渴望
    • 低碳水化合物饮食已经证明帮助平衡血糖水平和调节胰岛素,这有助于控制2型糖尿病的症状

    欺骗:

    • 像许多节食法一样,阿特金斯节食法也是限制性的
    • 虽然你不需要计算卡路里或控制分量,但你需要通过查看你吃的所有东西的碳水化合物含量来计算碳水化合物含量
    • 副作用包括口臭、便秘、头晕、疲劳和头痛
    • 避免食用全食物会导致营养不平衡
    • 追随者们报告说他们有低血糖和肾脏问题
    • 研究研究表明,摄入大量的脂肪和蛋白质可能会增加你患心脏病甚至心脏病的风险巨蟹座

    2.酮饮食

    Claire告诉我们,“这个生酮饮食是一种极低的碳水化合物——每天不到20-50克。它也是一种高脂肪饮食,大部分热量来自脂肪。这会使你的身体燃烧脂肪,因为没有碳水化合物。”

    同样,这会使身体进入酮症状态,如果你成功的话,这会帮助你快速减肥。大多数低碳水化合物饮食都是在这个前提下进行的,但是酮可能是一种更为强烈的选择,因为碳水化合物含量非常低。这会让你更难坚持下去。

    因为酮式饮食的大部分热量来自脂肪(高达90%根据哈佛健康学院的数据,其中大部分来自饱和脂肪,你有可能摄入过多“有害”脂肪。为了避免这种情况,尽可能多地选择健康的脂肪,这些脂肪可以从鳄梨、坚果和橄榄油中获取。

    追随者也吃适量的蛋白质和非常少量的碳水化合物。生酮的典型食物包括肉类(如鸡肉)、鱼类、高脂肪奶制品、绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜(如花椰菜和西兰花)、坚果和种子、鳄梨、浆果和其他脂肪(如椰子油和橄榄油)。

    史前烤肉蔬菜沙拉——最好的减肥低碳水化合物饮食之一

    古食物集中于我们祖先狩猎或觅食的食物。(来源:盖蒂)

    避免食用谷物、米饭、面包和其他碳水化合物。淀粉类蔬菜如土豆、南瓜、豆类、大多数水果和糖也不在菜单上。

    酮式饮食最初被医生用来治疗儿童癫痫,取得了一些显著的成功。此后,它被用作一种潜在的治疗方法,以减缓其他神经疾病的进展,例如运动神经元疾病(在美国被称为ALS)老年痴呆症.大多数人现在都知道它是一种有效的减肥工具;然而,关于酮类食物是否符合安全的长期饮食计划,目前还没有定论。

    与任何饮食一样——但对于放弃特定食物组的饮食可能尤其重要——首先看医生或营养师最符合你的利益。他们可以根据你的需要调整酮类,并监测你的体重减轻和副作用。

    酮症还可以降低身体的“饥饿激素”gherlin水平,从而有助于抑制食欲。大卫说:“如果你想改善身体利用脂肪作为燃料的方式,酮症饮食确实可以作为一种营养策略提供益处。”。

    赞成的意见:

    • 生酮饮食帮助许多人迅速减肥
    • 据粉丝们报道,根据体型大小,他们在第一周减掉了1-10磅——不过值得注意的是,其中一部分是水的重量
    • 这也是控制某些神经系统疾病症状的有效方法
    • 研究表明,它可以减少肥胖和肥胖“改善血糖控制”对于2型糖尿病患者来说是有希望的
    • 对于碳水化合物成瘾者来说,它可以重置他们与食物的关系。
    • 有助于减少对碳水化合物和糖的渴望

    欺骗:

    • 这是非常严格的,需要坚持严格的饮食计划
    • 像所有低碳水化合物饮食一样,你可能会出现脑雾、疲劳、易怒或便秘
    • 生酮中饱和脂肪的含量可能会增加你的“坏”胆固醇
    • 此外,还存在潜在的风险肝脏问题肾脏问题由于系统中的脂肪和蛋白质过多
    • 缺乏主要食物组会导致营养缺乏
    • 糖尿病患者应在开始服用酮类药物前进行检查,服用降压药的患者也应如此

    3.古老饮食

    也被称为“穴居人饮食”(旧石器时代是旧石器时代的简称)史前饮食模仿我们农耕前的祖先吃的食物——没有经过种植或加工的天然食物。

    古爱好者说,这可以抑制肥胖和我们的前辈所不知道的某些疾病。这是减肥和清洁生活的最佳低碳水化合物饮食之一。

    克莱尔告诉我们:“根据我们祖先的饮食,旧石器时代主要由肉、鱼、某些蔬菜和水果组成。“它还包括坚果和种子、某些油和一些鸡蛋。史前的食谱它们通常很容易遵循。

    克莱尔补充道:“这里没有谷物或奶制品,因为它们都是由人类种植的。”。如果你遵循一种古老的饮食习惯,你只吃你能猎取或觅食的东西。

    这是最流行的低碳水化合物减肥饮食之一,如果你想对你的生活做出长期的改变,这是一个不错的选择。特别是当你经常感到疲劳,或者对食物中的任何化学物质、添加剂、杀虫剂、抗生素或防腐剂过敏时。

    最好吃草食的、未加工的肉、有机鸡蛋、水果和蔬菜。这是为了使食物尽可能有营养,并且避免使用任何杀虫剂。虽然这是一个积极的举措,但它可以大大削减你的食品预算。素食主义者可以遵循一种被称为佩甘饮食.

    洛伦·科登博士,《古老饮食:通过吃你该吃的食物来减肥并获得健康,一位研究这一课题的权威人士建议分三个阶段遵循旧石器时代。

    第一种是“入门级”,你继续每周吃三顿“开放式”(治疗)餐。这时你可以吃意大利面,或喝咖啡和酒精,以帮助过渡。保持这一水平,直到你的身心为下一阶段做好准备。“维持水平”是指你一周只有两次开放式用餐。最后是第三阶段——最大减肥水平。你一周只能吃一顿开放式晚餐。

    也有一些迹象古饮食可以改善代谢综合征(NHS称之为糖尿病、高血压和肥胖症的医学术语)。研究这也表明它对2型糖尿病和心血管疾病的一些危险因素的治疗是有益的。

    营养学家倾向于谨慎地排除整个食物组——这是有充分理由的。例如,我们从乳制品中获取大量钙,从全麦中获取B族维生素。

    对大卫来说,古食谱的主要好处在于我们这些经常边跑边吃的人。他说:“如果你是一名基本的厨师,并且依靠快餐获得营养,那么古食谱提供了一份基本的食材清单,可以让你从中获得营养,并培养你的烹饪技能。”。

    也要警惕旧时代的食品工业。“我从来没见过穴居人吃布朗尼的照片,”大卫说。他警告说:“不要自欺欺人地认为旧石器时代的布朗尼是一种东西。

    我们的祖先比我们现在的社会活跃得多,所以应该考虑到每天锻炼的需要。

    赞成的意见:

    • 旧石器饮食更多的是一种生活方式的选择,而不是一种速效饮食
    • 这里几乎没有糖、盐和酒精,野生瘦肉、非淀粉水果和蔬菜也是一种负担
    • 你可以吃一些健康的脂肪(如核桃和鳄梨)和蜂蜜中的天然糖
    • 这种干净的饮食哲学可以说对你的健康和地球更为友好
    • 古希腊语可以让用餐时间变得更有趣。如果你愿意,你可以在早餐时吃牛排——这对一些人来说是一个明确的好处
    • 你可以想吃多少就吃多少——如果你胃口大的话,这是个好消息。
    • 可以改善代谢综合征
    • 可能有助于治疗2型糖尿病

    欺骗:

    • 这是一种严格的饮食,需要一段时间的调整,然后是持续的承诺
    • 如果你喜欢某些食物组,如乳制品或豆类(如豆类、鹰嘴豆或花生),这可能太过分了
    • 如果你是素食主义者,这是非常棘手的,尽管不是不可能做到的
    • 只吃有机农产品可能很贵
    • 需要每天锻炼

    4.杜坎饮食

    “当你饿的时候,你不会减肥,”他说法国医生皮埃尔·杜坎,他创造了杜坎饮食克莱尔说,这种饮食计划“侧重于精益蛋白质来源,比其他一些低碳水化合物饮食更少脂肪摄入,但重点是动物性食物”。

    和阿特金斯一样,它有四个阶段。即攻击、巡航、巩固和稳定。杜坎只允许100种特定的低脂食物。有68种纯蛋白质来源,如肉、鱼、海鲜、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品。在攻击的前2-5天吃这些(持续时间取决于你的年龄和你需要减掉多少体重)刺激新陈代谢并引发减肥。接下来是巡航阶段。你将呆在这里直到达到你想要的体重。在这个阶段,你还可以吃32种蔬菜。你将在纯蛋白质日和蛋白质加蔬菜日之间交替。

    在巩固阶段,你可以吃更多的食物。这些食物包括每天一片水果、一些硬奶酪和全麦面包,外加每周两顿无内疚的大餐。你必须每周吃一天纯蛋白质。这个阶段不是减肥,而是恢复你失去的东西。在稳定阶段,你可以想吃什么就吃什么。然而,你必须每周坚持一次纯蛋白日。

    还需要吃1.5-3汤匙的咖啡燕麦麸一天(取决于你所处的阶段)。燕麦麸皮是一种极好的纤维来源,也是在发病期和纯蛋白日唯一允许的碳水化合物。它有助于提供饱腹感,减缓肠道对糖和脂肪的吸收,并保持血糖稳定。你还应该每天喝1.5升水,每天锻炼。

    Dukan的主要好处是时间尺度。“这是一种相对短期的减肥方法,”大卫说。它还包括只吃天然食物,而不是像奶昔和蛋白质棒这样的加工食品

    不建议无限期地遵循高蛋白饮食。一项研究研究发现,高蛋白的西方饮食会损害肾脏,加剧“代谢性疾病的发展”另一项研究研究发现,女性长期服用“可能会因患肾脏和肝脏疾病、骨质疏松症和心血管疾病而对健康构成威胁。”

    大卫警告说,杜坎饮食也不是一种社会包容性很强的饮食,因为它只含有高蛋白。因此,如果你计划外就餐,就不必遵循杜坎饮食。如果你在家与其他人共享用餐时间,也可能会很棘手。

    菠菜松子比目鱼

    Dukan基于特定数量的食物

    赞成的意见:

    • 这是一种快速减肥的方法
    • 也没有卡路里计算
    • 在规定的日子里,你可以从100种食物列表中想吃多少就吃多少
    • 只吃完整的、未加工的食物
    • 高蛋白质含量有助于控制饥饿感和对食物的渴望
    • 像大多数低碳水化合物饮食一样,有一些有希望的研究表明,遵循低碳水化合物饮食可以平衡血糖水平。

    欺骗:

    • 这是严格的饮食。这100种食物(只有蛋白质和蔬菜)可能是限制性的和令人厌烦的。
    • 一开始也有很多禁食,你可能会对此感到不满。
    • 它是没有营养均衡因为你错过了主要的食物群,所以它只能作为一个短期修复。
    • 一些最初的减肥是“水重”,而不是脂肪。
    • 像任何以酮为基础的饮食一样,副作用可能是令人不快的。这些包括口臭,疲倦便秘.

    5.南海滩饮食

    最后一个低碳水化合物减肥食谱是南海滩饮食是以迈阿密海滩命名的。该计划由美国心脏病学家阿瑟·阿加斯顿博士和营养学家玛丽·阿尔蒙于上世纪90年代设计,目的是将肥胖和2型糖尿病引发心脏病的风险降至最低。

    在碳水化合物摄入方面,它可能是限制最少的(碳水化合物摄入明显高于生酮饮食)。它比一般的饮食含有更多的健康脂肪和蛋白质。它的重点是低血糖指数(GI)碳水化合物,以及富含纤维以及营养丰富的食物。你切简单的——也就是精制的——碳水化合物。这使得这种饮食与其说是低碳水化合物饮食计划,不如说是“正确的碳水化合物”饮食计划。NHS建议成年人每天摄入260克碳水化合物;在南部海滩,碳水化合物摄入量接近140克。这与英国糖尿病协会建议的低碳水化合物饮食是安全的是一致的。

    南海滩有三个阶段。克莱尔解释说:“在开始的时候碳水化合物的摄入量很低,而在南海滩则需要不同的阶段重新摄入碳水化合物。“因此,第一阶段持续两周,是碳水化合物含量最低的阶段。和其他低碳水化合物饮食一样,低碳水化合物摄入是为了稳定血糖和胰岛素水平,减少食欲,促进减肥。节食者称在这段时间减掉了13磅。

    在第一阶段,你的饮食将包括一系列的食物。吃瘦肉和鱼,海鲜,大豆,鸡蛋,低脂奶酪和酸奶,非淀粉蔬菜和少量的豆类。你也可以吃一些坚果、种子和健康的油,比如橄榄油。甚至无糖食品100卡路里以下。

    第二阶段引入了更多营养丰富的碳水化合物,如全谷物。你也可以喝一些类型的酒精。节食者在达到目标体重之前一直处于这一阶段。如果你正确地遵循计划,你可以预计每周减掉几磅。

    当你达到你想要的体重时,进入第三阶段。现在你可以吃零食了。不过,体重可能会很快回升。因此,该计划建议你像第二阶段一样吃东西,只是偶尔吃点东西。

    赞成的意见:

    • 南海滩饮食提供合理的碳水化合物量(最初两周后)
    • 从理论上讲,这意味着你比遵循低碳水化合物饮食更不容易错过关键的营养物质
    • 也没有计算卡路里
    • 和其他低碳水化合物饮食一样,它可以控制2型糖尿病和其他健康状况

    欺骗:

    • 像任何限制性饮食一样,你需要严格遵守计划
    • 你需要在南海滩食谱上投资
    • 你需要把锻炼纳入你的日常生活
    • 在这里,酮症的风险与任何低碳水化合物饮食的风险相同
    • 这些副作用包括疲劳、易怒、头痛和恶心

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