对于那些想要长期改变饮食习惯的人来说，地中海饮食是一个很好的计划。
年复一年，无数学习在地中海生活的人有一个最长的预期寿命在这个世界上。这在很大程度上要归功于他们的饮食，这就是为什么越来越多的人转向这种健康的饮食方式。
地中海饮食被认为是饮食工作快减肥。此外，研究人员也表明它对你的长期健康有积极的好处。
营养治疗师安娜·马普森为什么解释道:“地中海饮食对血压、减肥、2型糖尿病、降低胆固醇和心脏病都有好处。高纤维摄入量可以喂养肠道微生物群，有助于免疫、消化和健康体重。”
什么是地中海饮食?
地中海饮食包括遵循生活在希腊、意大利和西班牙等国家的人们的饮食习惯。虽然各地略有不同，但它通常包括吃大量的新鲜水果和蔬菜。一种全谷物，这是增加能量的食物，并鼓励适量的鱼。健康脂肪如橄榄油、坚果和种子也是如此。
地中海节食食品清单易于遵循。虽然它富含大量营养素，包括碳水化合物和蛋白质，但主要的脂肪存在于特级初榨橄榄油和坚果中。乳制品和鸡蛋的摄入量应适中，红肉的摄入量应更少。
轻松的地中海生活方式意味着住在那里的人往往会花时间吃饭，慢慢地吃，与家人和朋友一起享受。这也体现在他们对酒精的态度上，地中海饮食允许少量的红酒，用餐时应该慢慢地啜饮。
根据NHS'吃得好建议，地中海饮食与健康有关，包括更健康的心脏。
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地中海饮食也被证明是一种减肥的好方法，被认为是一种健康的饮食计划。
安娜,善良我营养，说：”地中海饮食中的脂肪是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们与健康的心血管状态有关。限制红肉也有助于结肠健康，因为大量摄入红加工肉类与心血管疾病和结肠癌有关。”
追随者还发现，它的限制性比其他饮食方式更少，比如间歇性禁食计划，比如16：8饮食或者是2 .饮食．
地中海饮食食品清单
地中海节食食品清单易于遵循。
这些食物每天都可以吃:
- 水果——草莓、蓝莓、覆盆子、枣、无花果、苹果、橘子、梨、石榴、百香果、猕猴桃、鳄梨等
- 蔬菜——辣椒、茄子、西葫芦、番茄、菠菜、大蒜、红薯、土豆、胡萝卜、豆类、花椰菜等
- 全谷物——全谷物面包、糙米、荞麦、藜麦、保加利亚小麦、全燕麦等
- 豆类——豆类，扁豆，鹰嘴豆(包括鹰嘴豆泥)
- 豆腐
- 无盐和不加糖的坚果（适度饮食） - 腰果，榛子，巴西坚果，核桃，开心果等
- 种子-南瓜，奇异果，向日葵，罂粟，芝麻等
- 特级初榨橄榄油和橄榄
这些食物应该每周只吃一到两次:
- 鱼 - 三文鱼，金枪鱼，鳕鱼，海拔，斑点，鲈鱼，白鱼等
- 贝类——对虾、螃蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、扇贝等
- 家禽-鸡、火鸡、鸭、鹌鹑等
- 鸡蛋
- 奶酪-菲达，布里，白软干酪，意大利乳清干酪等
- 希腊酸奶
- 全麦面食或蒸粗饼干
这些食物应该少吃，所以一个月一两次:
- 红肉-牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鹿肉等
- 人造奶油和黄油
- 红糖
地中海饮食应该喝什么:
- 每日:静水或苏打水，茶，咖啡
- 偶尔:牛奶、红酒
- 很少:果汁、碳酸饮料、鸡尾酒
地中海饮食的一个好处是，它是全家人可以享受的东西。所以你不需要担心准备不同的菜肴为了所有人。
安娜:”包括丰富多彩的蔬菜和水果高纤维，如菠菜，辣椒，西红柿和大蒜，以及海鲜，鱼和家禽。
“选择全谷物，如黑面包和意大利面，以及各种油、香料、坚果和种子。包括适量的奶制品、鸡蛋和少量的红肉。”
避免地中海式饮食
地中海饮食建议避免高糖高盐的加工食品。这些包括:
- 加工肉类——培根、香肠、火腿、腊肠、鸡块等
- 预包装的微波餐
- 精制谷物——白面包、白面、白米等
- 薯条和薯片
- 糖果和巧克力
研究已经表明，超加工的食物可以增加心血管和冠心病的风险。
安娜建议:“地中海饮食应该避免香肠、薯条、薯片等高能量密度食品，以及巧克力和蛋糕等高糖食品。”
如果你发现很难将红肉或加工食品从你的饮食中剔除，一个好主意是每周选择一到两次素食。
地中海饮食的好处是什么?
地中海饮食的好处是它可以帮助你减肥，改善你的整体健康，而且很容易遵循。所以，与其花时间计算卡路里，你只需用你的食物选择做健康的交换。首先，减少肉类的摄入量，增加鱼类的摄入量。其次，用橄榄油代替黄油。第三，也是最重要的，多吃新鲜水果和蔬菜，少吃加工和含糖食品。
反过来，这不仅会帮助你减肥，从长远来看，这也会对你的身体更健康。这研究发现遵循地中海饮食的人降低了心脏病的风险。与此同时，这是研究发现它能降低患中风的几率。
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地中海饮食7日膳食计划
记得在为您的地中海饮食选择食物7天的膳食计划时，您可以寻找来自希腊，意大利，西班牙，摩洛哥和土耳其等国家的食谱，该公司坚持上述原则。这是一个例子为7日的膳食计划：
周一
早餐- - -含有蜂蜜、坚果和干果的天然酸奶
午餐- - - - - -青豆胡椒沙拉
小吃-鹰嘴豆泥配黄瓜和胡萝卜条
周二
早餐- - -香蕉奶昔
午餐- - - - - -扁豆炸饼配玉米饼
混合的浆果，如草莓，覆盆子，蓝莓或樱桃
晚餐,素食主义者做
周三
早餐- - -荷包蛋全麦吐司上撒牛油果泥
午餐- - - - - -希腊沙拉
小吃-红辣椒和芹菜条
周四
早餐——蓝莓粥
午餐- - - - - -素食烤肉串
小吃 - 脆皮羽衣甘蓝（用盐和胡椒烤）
晚餐,烤胡椒用五香豆和山羊的奶酪配糙米
星期五
早餐——烤蘑菇、西红柿和一份枯萎的菠菜
午餐- - - - - -香蒜酱烤蔬菜
小吃-混合葵花籽和南瓜籽
晚餐,烤海鲈鱼配希腊调味料
周六
早餐- - -炒蛋和新鲜的西红柿
午餐- - - - - -烤胡椒，橄榄和羊乳酪意面沙拉(全麦面食)
小吃 - 混合螺母
晚餐,菜花披萨
星期日
早餐 - 胡萝卜和橙色冰沙
午餐- - - - - -希腊式填馅鸡肉和沙拉
小吃——全麦皮塔饼蘸橄榄油或鹰嘴豆泥
晚餐,意大利卷心菜和白豆炖菜
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