地中海饮食食品清单和7天膳食计划

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  • 对于那些想要长期改变饮食习惯的人来说,地中海饮食是一个很好的计划。

    年复一年,无数学习在地中海生活的人有一个最长的预期寿命在这个世界上。这在很大程度上要归功于他们的饮食,这就是为什么越来越多的人转向这种健康的饮食方式。

    地中海饮食被认为是饮食工作减肥。此外,研究人员也表明它对你的长期健康有积极的好处。

    营养治疗师安娜·马普森为什么解释道:“地中海饮食对血压、减肥、2型糖尿病、降低胆固醇和心脏病都有好处。高纤维摄入量可以喂养肠道微生物群,有助于免疫、消化和健康体重。”

    什么是地中海饮食?

    地中海饮食包括遵循生活在希腊、意大利和西班牙等国家的人们的饮食习惯。虽然各地略有不同,但它通常包括吃大量的新鲜水果和蔬菜。一种全谷物,这是增加能量的食物,并鼓励适量的鱼。健康脂肪如橄榄油、坚果和种子也是如此。

    地中海节食食品清单易于遵循。虽然它富含大量营养素,包括碳水化合物和蛋白质,但主要的脂肪存在于特级初榨橄榄油和坚果中。乳制品和鸡蛋的摄入量应适中,红肉的摄入量应更少。

    轻松的地中海生活方式意味着住在那里的人往往会花时间吃饭,慢慢地吃,与家人和朋友一起享受。这也体现在他们对酒精的态度上,地中海饮食允许少量的红酒,用餐时应该慢慢地啜饮。

    根据NHS'吃得好建议地中海饮食与健康有关,包括更健康的心脏。

    地中海饮食健康

    信贷:盖蒂

    地中海饮食也被证明是一种减肥的好方法,被认为是一种健康的饮食计划。

    安娜,善良我营养说:地中海饮食中的脂肪是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,它们与健康的心血管状态有关。限制红肉也有助于结肠健康,因为大量摄入红加工肉类与心血管疾病和结肠癌有关。”

    追随者还发现,它的限制性比其他饮食方式更少,比如间歇性禁食计划,比如16:8饮食或者是2 .饮食

    地中海饮食食品清单

    地中海节食食品清单易于遵循。

    这些食物每天都可以吃:

    • 水果——草莓、蓝莓、覆盆子、枣、无花果、苹果、橘子、梨、石榴、百香果、猕猴桃、鳄梨等
    • 蔬菜——辣椒、茄子、西葫芦、番茄、菠菜、大蒜、红薯、土豆、胡萝卜、豆类、花椰菜等
    • 全谷物——全谷物面包、糙米、荞麦、藜麦、保加利亚小麦、全燕麦等
    • 豆类——豆类,扁豆,鹰嘴豆(包括鹰嘴豆泥)
    • 豆腐
    • 无盐和不加糖的坚果(适度饮食) - 腰果,榛子,巴西坚果,核桃,开心果等
    • 种子-南瓜,奇异果,向日葵,罂粟,芝麻等
    • 特级初榨橄榄油和橄榄

    这些食物应该每周只吃一到两次:

    • 鱼 - 三文鱼,金枪鱼,鳕鱼,海拔,斑点,鲈鱼,白鱼等
    • 贝类——对虾、螃蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、扇贝等
    • 家禽-鸡、火鸡、鸭、鹌鹑等
    • 鸡蛋
    • 奶酪-菲达,布里,白软干酪,意大利乳清干酪等
    • 希腊酸奶
    • 全麦面食或蒸粗饼干

    这些食物应该少吃,所以一个月一两次:

    • 红肉-牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鹿肉等
    • 人造奶油和黄油
    • 红糖

    地中海饮食应该喝什么:

    • 每日:静水或苏打水,茶,咖啡
    • 偶尔:牛奶、红酒
    • 很少:果汁、碳酸饮料、鸡尾酒

    地中海饮食的一个好处是,它是全家人可以享受的东西。所以你不需要担心准备不同的菜肴为了所有人。

    安娜:包括丰富多彩的蔬菜和水果高纤维,如菠菜,辣椒,西红柿和大蒜,以及海鲜,鱼和家禽。

    “选择全谷物,如黑面包和意大利面,以及各种油、香料、坚果和种子。包括适量的奶制品、鸡蛋和少量的红肉。”

    避免地中海式饮食

    地中海饮食建议避免高糖高盐的加工食品。这些包括:

    • 加工肉类——培根、香肠、火腿、腊肠、鸡块等
    • 预包装的微波餐
    • 精制谷物——白面包、白面、白米等
    • 薯条和薯片
    • 糖果和巧克力

    研究已经表明,超加工的食物可以增加心血管和冠心病的风险。

    安娜建议:“地中海饮食应该避免香肠、薯条、薯片等高能量密度食品,以及巧克力和蛋糕等高糖食品。”

    如果你发现很难将红肉或加工食品从你的饮食中剔除,一个好主意是每周选择一到两次素食。

    地中海饮食的好处是什么?

    地中海饮食的好处是它可以帮助你减肥,改善你的整体健康,而且很容易遵循。所以,与其花时间计算卡路里,你只需用你的食物选择做健康的交换。首先,减少肉类的摄入量,增加鱼类的摄入量。其次,用橄榄油代替黄油。第三,也是最重要的,多吃新鲜水果和蔬菜,少吃加工和含糖食品。

    反过来,这不仅会帮助你减肥,从长远来看,这也会对你的身体更健康。这研究发现遵循地中海饮食的人降低了心脏病的风险。与此同时,这是研究发现它能降低患中风的几率。

    橄榄油和蔬菜

    信贷:盖蒂

    地中海饮食7日膳食计划

    记得在为您的地中海饮食选择食物7天的膳食计划时,您可以寻找来自希腊,意大利,西班牙,摩洛哥和土耳其等国家的食谱,该公司坚持上述原则。这是一个例子为7日的膳食计划:

    周一

    早餐- - -含有蜂蜜、坚果和干果的天然酸奶

    午餐- - - - - -青豆胡椒沙拉

    小吃-鹰嘴豆泥配黄瓜和胡萝卜条

    晚餐,大比目鱼配烤番茄,罗勒和橄榄酱

    周二

    早餐- - -香蕉奶昔

    午餐- - - - - -扁豆炸饼配玉米饼

    混合的浆果,如草莓,覆盆子,蓝莓或樱桃

    晚餐,素食主义者做

    周三

    早餐- - -荷包蛋全麦吐司上撒牛油果泥

    午餐- - - - - -希腊沙拉

    小吃-红辣椒和芹菜条

    晚餐,黑色意大利面,樱桃番茄和对虾

    周四

    早餐——蓝莓粥

    午餐- - - - - -素食烤肉串

    小吃 - 脆皮羽衣甘蓝(用盐和胡椒烤)

    晚餐,烤胡椒用五香豆和山羊的奶酪配糙米

    星期五

    早餐——烤蘑菇、西红柿和一份枯萎的菠菜

    午餐- - - - - -香蒜酱烤蔬菜

    小吃-混合葵花籽和南瓜籽

    晚餐,烤海鲈鱼配希腊调味料

    周六

    早餐- - -炒蛋和新鲜的西红柿

    午餐- - - - - -烤胡椒,橄榄和羊乳酪意面沙拉(全麦面食)

    小吃 - 混合螺母

    晚餐,菜花披萨

    星期日

    早餐 - 胡萝卜和橙色冰沙

    午餐- - - - - -希腊式填馅鸡肉和沙拉

    小吃——全麦皮塔饼蘸橄榄油或鹰嘴豆泥

    晚餐,意大利卷心菜和白豆炖菜

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