健康的外卖:8种最健康的外卖选择

把你最喜欢的外卖变成更健康的选择……
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  • 在外卖菜单上选择最健康的食物是很困难的。大多数外卖食品都是高脂肪、高盐的,如果你正在节食或希望减肥,并不理想。

    在你最喜欢的外卖食品中,有很多方法可以减少饱和脂肪或盐的摄入量。例如,你可以选择自制的外卖选择过多,你可以选择吃小份,偶尔只吃外卖。

    营养专家Bio-Kult,汉娜·布雷说;“总的来说,外卖应该被视为一种偶尔吃的享受。让任何一种外卖都更健康的最简单方法是在它旁边吃更多的蔬菜和沙拉。这将帮助你填饱肚子,并增加营养含量。”

    她补充道;“随着外卖在人们的饮食中越来越常见,在点餐时做出明智的选择,限制这种饮食方式对我们的腰围、肠道微生物群和健康的负面影响将变得越来越重要。”

    健康的外卖选项

    1.鱼和薯片

    遭受重创的鳕鱼:444卡路里| 28克脂肪
    遭受重创的香肠:380卡路里| 30克脂肪
    中薯条:30.9克脂肪
    小片:606卡路里23.8克脂肪
    板):186卡路里,9.3克脂肪
    糊状的豌豆:98卡路里| 0.4克脂肪

    如何让它更健康:汉娜说;“如果想要最健康的外卖,你可以点一份非油炸鱼和一份儿童分量的薯条。或者更好的是,让自己在家里使用崭新鲑鱼在抗炎omega - 3(高),炉中烤地瓜薯条(提供β-胡萝卜素是维生素A的前体),和自制的豌豆(可能更少的盐,糖,和其他添加剂比罐头品种外卖)。”

    健康的外卖选项;披萨

    选择素食披萨是更健康的选择

    2.披萨

    Domino’s Mighty Meaty(中号经典脆皮):197卡路里每片8.7克脂肪
    Hawaiian by Domino’s(中号经典脆皮):每片面包含有157卡路里的脂肪
    达美乐素食至尊(中经典脆皮):每片面包含有4.7克脂肪
    达美乐奶酪和番茄(中等经典脆皮):137卡路里每片3.3克脂肪
    达美乐的大蒜披萨面包:274卡路里| 10克脂肪
    达美乐的大蒜香草酱:87卡路里| 9.4克脂肪

    如何让它更健康:如果有披萨,选择提供新鲜制作的(而不是经常在快餐店出售的冷冻或加工版本)。不要吃塞满馅儿的酥皮,选择薄的酥皮,并考虑一起吃(只吃2-3片),做一大盘色彩鲜艳的沙拉或一碗绿色蔬菜来填满你盘子里剩下的食物。”汉娜。

    她仍在继续;“还要注意浇头——抵制额外添加奶酪和腌制加工肉类的诱惑(它们对肠道健康有更多的负面影响,如增加肠癌的风险)。”以蔬菜为主的配料,如朝鲜蓟、芦笋和菠菜,有助于增加纤维和营养成分。避免点额外的碳水化合物,比如薯条。许多披萨店现在也提供素食选择,没有肉和奶酪,因此可能会减少饱和脂肪的含量。”

    3.中国人

    小盒蛋炒饭:679卡路里| 17.9克脂肪
    糖醋鸡:435卡路里| 6.1克脂肪
    香酥鸭和三种薄煎饼:403卡路里| 21.8克脂肪
    当红辣椒牛肉:380卡路里| 19克脂肪
    鸡肉炒面:361卡路里| 8.3克脂肪
    虾烤面包:52卡路里| 4.4克脂肪

    如何让它更健康:营养治疗师汉娜说;“如果点中餐,会选择很多蔬菜为主的菜,里面有小白菜、辣椒、蘑菇、竹笋和豆芽。避免许多油炸的开胃菜,如对虾吐司、对虾饼干、炸春卷,以及甜辣椒酱等含糖量高的酱汁。让自己吃一份全谷物大米,而不是点精米,也有助于增加纤维含量,并限制对血糖水平的影响。”

    4.印度

    羔羊罗根josh:525卡路里| 30.5克脂肪
    鸡korma:432卡路里| 26.8克脂肪
    Jalfrezi:385卡路里,20克脂肪
    国菜咖喱鸡块:384卡路里| 24克脂肪
    大虾藏缅语:277卡路里,20克脂肪
    印度炸圆面包片:35卡路里| 1.5克脂肪

    如何让它更健康:汉娜建议:“选择素食可能有助于减少能量摄入。不要吃印度烤饼、poppadum 's和白米饭,这些食物富含简单碳水化合物,并提供大量的空热量。不吃洋葱、巴吉菜和炸蔬菜也有助于减少脂肪含量。一个更健康的选择是制作或购买可以在家里烤制而不是油炸的。你也可以自己煮全麦米饭。Saag paner和Saag aloo都是菠菜,所以是增加叶酸、铁和镁等营养摄入的好选择。”

    最健康的外卖汉堡和薯条

    点汉堡的时候不要吃面包,这样可以减少碳水化合物的摄入

    5.汉堡和薯条

    肯德基的汉堡反驳:450卡路里,17.5克脂肪
    皇家鸡汉堡王:570卡路里| 31克脂肪
    汉堡王素食豆汉堡:550g | 26克脂肪
    汉堡王巨无霸三明治:500卡路里,35g脂肪
    鸡肉条汉堡王:410卡路里| 19克
    汉堡王中薯条:280卡路里,12克脂肪
    汉堡王的汉堡:260卡路里,9克脂肪
    麦当劳巨无霸:563卡路里| 33克脂肪
    中薯条麦当劳:387卡路里| 18克脂肪
    麦当劳的鱼O 'Filet:329卡路里| 13克脂肪
    麦当劳汉堡:250卡路里| 10克脂肪
    Nando’s Grilled chicken burger:388卡路里| 8.3克脂肪

    如何让它更健康:“让这顿饭不那么重、减少简单碳水化合物的方法是吃汉堡而不吃小圆面包,可以用生菜叶或全麦卷代替。或者折衷一下,把面包的顶部去掉,只吃下半部分。不吃额外的奶酪和培根也会减少卡路里和脂肪的含量。豆汉堡也是减少卡路里和增加纤维含量的好选择。选择沙拉而不是薯条来搭配你的汉堡,也会让它成为一个更健康的选择。营养治疗师汉娜·布雷说。

    6.墨西哥卷饼

    中包装:195.4卡路里| 3.2克脂肪
    墨西哥米:164卡路里| 1.8克脂肪
    黑豆:99卡路里| 1g脂肪
    鸡填:173.6卡路里| 10.4克脂肪
    奶酪:112.4卡路里,| 8.4克脂肪
    鳄梨色拉酱:95.4卡路里| 9.4克脂肪

    如何让它更健康:单独来看,墨西哥卷饼中的许多成分,如豆类、蔬菜、生菜丝、鳄梨色拉酱和莎莎酱,都可以构成健康饮食的一部分。通常,墨西哥卷饼的问题在于份量的控制,以及酸奶油和奶酪等高脂肪的额外成分,这些成分会增加卡路里含量。当你点餐的时候,可以考虑选择豆类(富含纤维和蛋白质)的蔬菜,并且含有更多的蔬菜。同时也要考虑一下,你的大肚子会不会让你的眼睛太大,分享一个墨西哥卷饼还是把一半放在冰箱里留到第二天吃是明智的。”汉娜说。

    健康的外卖的寿司

    如果你在寻找最健康的外卖选择,寿司是一个不错的选择

    7.寿司

    乐购三文鱼和金枪鱼寿司:218卡路里| 4.4克脂肪
    Istu蔬菜寿司系列:527卡路里23.7克脂肪
    Asda精选寿司:252卡路里| 6.7克脂肪
    Yo Sushi Salmon Maki:189卡路里,4.4克脂肪

    如何让它更健康:汉娜的评论;“寿司有很多潜在的健康益处,例如,寿司中富含鲑鱼和新鲜金枪鱼等富含抗炎脂肪酸的油性鱼类,以及传统发酵的豆腐。”它还含有海藻,这是碘等微量营养素的来源(碘是甲状腺健康的基本元素,在饮食中很难从其他来源获得)。然而寿司中简单碳水化合物的含量很高,这些碳水化合物很容易在体内转化为糖。大量使用酱油也使得寿司含盐量很高,所以对于高血压患者来说可能不是一个好的选择。此外,吃生鱼还有一些风险(如寄生虫、细菌污染物和环境污染物(如汞等重金属)的积累),所以一般建议孕妇和免疫系统较弱的人不要吃寿司。”

    她补充道;“增加膳食营养含量的一种方法是,在用餐中只吃一小部分寿司,同时点其他鱼类、蔬菜和海藻类菜肴。”味增汤是一个不错的低热量但美味的选择。”

    8.烤肉串

    烤肉串(小块配皮塔饼、酱汁和沙拉):570卡路里| 36.8克脂肪
    鸡肉串(小块配皮塔饼、酱汁和沙拉):385卡路里,14.7克脂肪
    烤羊肉串(小块配皮塔饼、酱汁和沙拉):343卡路里| 9.4克

    如何让它更健康:营养治疗师汉娜说;与鸡肉串(5.6克/100克)和羊肉串(4g/100克)相比,熟肉的脂肪含量(约15.5克/100克)要高得多。多纳烤肉串的盐和糖含量也较高。因此,如果有的话,最好选择鸡肉或羊肉串。为了确保你的烤肉串是最健康的外卖选择,跳过薯条的旁边部分,而选择色彩鲜艳的土耳其或中东沙拉。通常提供的植物营养素有很多种,这使得吃彩虹色(获取一系列植物营养素)变得很容易。”

    如何减少外卖中的脂肪和卡路里

    Bio-Kult的营养治疗师汉娜·布雷(Hannah Braye)说;“最健康的外卖选择来自那些从头开始使用新鲜食材、在菜中加入大量蔬菜的餐厅,而不是快餐。”如果你选择青木瓜沙拉、山药汤和泰国咖喱,泰国菜通常是不错的选择。”

    她仍在继续;“你也可以考虑自己做佐料,比如全麦米饭、烤甘薯薯条、额外的蔬菜或沙拉。

    避免油炸食品,因为油炸食品往往含有大量促进炎症的脂肪和调味品,而调味品往往含有隐藏的糖。

    减少简单碳水化合物和精制碳水化合物的数量,比如薯条、白米饭和面包,你点的外卖。这些食物通常会让你充满热量,但却缺乏营养。

    在点最健康的外卖时,考虑一下分量控制。吃得过多会导致人们暴饮暴食,所以考虑减少你的订单,或者完全停止购买某些更不健康的食品。”

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