快速见效的饮食:快速见效的饮食计划

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  • 当你试图减肥时,很容易认为快速有效的节食是前进的道路。快捷简单,承诺在最短时间内达到最大减肥效果。

    但更多极限减肥法经常提倡不健康的减肥想法,从长远来看,会导致更多的问题而不是解决方案。作为NHS的建议他说:“如果你想减肥,每周的安全减肥率在0.5公斤到1公斤之间。也就是说,每周的体重在1磅到2磅之间。如果减肥速度比这快,那么你就有可能出现营养不良、胆结石等健康问题感到疲倦和不适。”

    英国国家医疗服务体系(NHS)、营养学家和私人教练的专家将证实,长期减肥比突然减肥更好,有一些快速减肥的方法是健康的。所以不管是锁定体重增加你正在努力减肥,或者只是想改变你的饮食,这些才是真正有效的饮食。

    这些就是快速有效的饮食

    当你试图减肥时,无论你选择什么样的饮食,建立一个卡路里赤字是一个“很好的开始”。康斯坦丁诺斯·伊亚洛鲁斯(Constantinos Yiallouros),英国皇家马德里大学健身主管英国在健身说,“W如果你消耗的热量不超过摄入的热量,你就不可能减肥并达到你想要的结果。

    “有简单工具在线来计算维持体重所需的卡路里。从那时起,你需要为自己设定一个可达到的赤字,你可以从你的食物消费和身体活动中获得这个赤字。没有一刀切的方法,但总的来说,经验法则是,每天少摄入500卡路里,每周应该能减重1磅。”

    下面是一些最常见的饮食,它们会让你很快陷入卡路里不足的状态。

    1.高蛋白饮食计划

    高蛋白饮食起作用快,而且比其他饮食更容易美国临床营养学杂志摄入更多的蛋白质会增加你的饱腹感。这是因为蛋白质的作用是增加GLP-1、YY肽和胆囊收缩素等激素,减少引起饥饿的胃饥饿素激素。它还能在睡觉时提高你的新陈代谢率。

    女性使用卡路里计数器应用程序,看看哪种饮食见效快

    许多人发现使用应用程序跟踪自己的卡路里很有用。

    蛋白质含量高的食物也很容易获得,有大量的蛋白质高蛋白早餐理念在那里。如果你正在寻找最佳的减肥方案,除了标准的卡路里赤字之外,这种饮食也不需要特别的计划。蛋白质含量特别高的食物包括:

    • 鸡蛋(每只鸡蛋含6克蛋白质)
    • 坚果,尤其是杏仁(每28克含6克蛋白质)
    • 鸡肉(每只鸡胸肉53克蛋白质)
    • 燕麦(每128g含11g蛋白质)
    • 瘦牛肉(每85克含25克蛋白质)
    • 金枪鱼(每142克含27克蛋白质)
    • 扁豆(每198克含18克蛋白质)
    • 希腊酸奶(每170g含17g蛋白质)

    有很多饮食都围绕着这个想法杜坎饮食是最受欢迎的高蛋白计划之一。

    了解更多关于高蛋白饮食

    2.排毒饮食计划

    “排毒”是饮食和健康行业的一个流行词。虽然很多人会马上联想到绿色果汁、甘蓝冰沙和缺乏“真正”食物,但不一定是这样。身体自然会通过肝脏和肾脏的解毒过程,但在饮食中添加更多的大量营养素、维生素和矿物质将有助于这一过程。更多的水果和蔬菜也被购买与更好的皮肤相关促进头发生长更多的能量每天——以及减肥。

    一些最好的排毒食物包括那些含有大量蛋白质、B族维生素、维生素E和C、镁、硒和锌的食物。这些食物包括负担得起的、容易获得的和多种多样的食物,如土豆、全麦吐司、酸奶、鸡蛋、绿色和纤维蔬菜、扁豆和鹰嘴豆。

    由于所有这些食物的卡路里含量都很低,你更有可能出现卡路里赤字,同时保持饱腹感。由于这些食物的热量较低,你可以吃更多,而不会超过你一天的目标。

    了解更多关于排毒饮食计划

    3.5:2饮食

    这只是进入的一种方式间歇性禁食在美国,5:2饮食计划是最受欢迎的饮食之一,见效很快。它包括禁食,也就是每周有两天限制摄入卡路里,另外五天保持卡路里水平。虽然有些人说禁食日的卡路里目标应该在600卡左右,但该饮食法的创始人迈克尔·莫斯利博士也表示,800卡的卡路里是达到减肥效果的一个不错的目标。

    沙拉是5:2饮食的主要组成部分之一

    信贷:盖蒂

    这主要来自于对类似类型的短期低热量饮食的研究,每天大约450到800卡路里。一研究从2017年研究发现,快速减肥和长期减肥计划“都会导致腰围、臀围、体内总水分、体脂量、瘦体质量和静息代谢率(RMR)的降低”。然而,他们确实发现,随着时间的推移,那些缓慢减肥的人比那些更快减肥的人保留了更多的肌肉质量。

    当你开始运动时,间歇性禁食可能会很困难,5:2饮食应该只在进入你的维持阶段之前的有限时间内尝试。但是,这是一种快速减肥的成功方法。

    了解更多关于2 .饮食计划

    4.16:8饮食计划

    与5:2相似但时间尺度不同的计划是16:8饮食计划,该计划使用类似的卡路里限制理论来创建一种有助于快速减肥的饮食。

    16:8饮食计划源于作者大卫·津琴科(David Zinczenko)和《男性健康》总编辑彼得·摩尔(Peter Moore)的8小时饮食书。他们建议,吃东西之间的禁食时间越长,身体就有时间处理食物并燃烧掉多余的脂肪。也被称为8小时饮食在美国,这种间歇性禁食将一天分成两部分——16小时和8小时。在一天的大部分时间里,除了水、咖啡和其他无糖饮料,你什么也不吃。然后在八小时内,你吃完所有的饭和零食。

    虽然这16个小时的禁食时间看起来很长,但这比你正常的睡眠时间长,所以你实际上只禁食了大约8个小时。

    2014年对16:8禁食的回顾表明,它是一种替代传统方法的好方法,可以减少热量不足。它还有助于降低超重或肥胖人群患2型糖尿病和艾滋病的风险。

    另一个研究从2018年研究发现,8小时的进食时间也有助于降低肥胖成年人的血压。

    了解更多关于十六饮食计划

    5.旧石器时代饮食计划

    旧石器饮食计划是关于回归基本,并一直被认为是快速见效的饮食之一。这个计划主要包括吃天然食物、蔬菜、水果、瘦肉、坚果和种子,类似于几千年前的狩猎采集者的饮食方式。就像排毒一样,旧石器饮食法也限制特定的食物,包括加工食品、谷物、糖和在某些情况下的奶制品。

    一项研究发表在美国临床营养学杂志发现旧石器时代的饮食“比基于指南的对照饮食在代谢综合征成分方面的短期改善更大。”这意味着该饮食在提高我们的代谢率方面优于标准饮食和卡路里控制饮食,这有助于我们在运动之外燃烧卡路里。

    一盘三文鱼,地中海饮食的一部分

    鲑鱼是旧石器时代常见的食物。信贷:盖蒂。

    另一组研究从2016年对2型糖尿病患者的研究发现,饮食改善了脂肪质量和代谢平衡,改善了胰岛素敏感性、血糖控制和瘦素。

    也有多项研究这表明旧石器饮食可能比类似的饮食更有效,如地中海饮食或低脂肪饮食。一个2013年的研究研究了古饮食和糖尿病饮食之间的差异,表明这可能是因为古饮食是以高蛋白食物为导向的。这些更能让你饱足,让你感觉更持久。

    了解更多关于旧石器时代饮食计划

    6.低碳水化合物饮食

    不建议从你的饮食中完全减少碳水化合物。作为康斯坦丁诺斯说:“是的你仍然需要摄入正确的食物来实现你的[卡路里]赤字。保持脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康平衡是你饮食的基本支柱。”

    然而,有很多低碳水化合物饮食多年来一直成为头条新闻,因为它们是帮助人们快速减肥的有效饮食。我们的身体将碳水化合物和脂肪分解成糖,糖为我们提供大量能量。这些饮食基于这样一种理念,即如果我们不吃碳水化合物,那么我们的身体将被利用脂肪被储存起来作为能量,让我们快速减肥。

    最受欢迎的包括阿特金斯饮食法生酮饮食. 然而,这是两种更剧烈的饮食,因为它们降低了碳水化合物水平不到总热量的10%. 根据美国人膳食指南,这通常应至少为45%。因此,虽然这些饮食可能有其好处,但如果你想服用,一定要事先咨询健康专家。

    对于限制较少的生酮饮食,许多人更喜欢懒散酮饮食这是明显较少的限制,你不必跟踪你的所有宏营养素。

    了解更多关于低碳水化合物饮食

    7.地中海饮食

    生活在地中海国家(如意大利和希腊)的人们传统上的饮食主要包括:

    • 水果
    • 蔬菜
    • 全谷物
    • 面包
    • 豆类
    • 坚果和种子
    • 土豆
    • 红酒
    • 鱼类和家禽
    • 乳制品和鸡蛋

    虽然所有这些成分都富含大量营养素,包括碳水化合物和蛋白质,但地中海饮食中的主要脂肪是特级初榨橄榄油。红肉在饮食中的作用也很小。

    沙克舒卡放在煎锅里

    信贷:盖蒂

    有几项研究表明,这些国家的心脏病发病率似乎明显低于美国。

    进一步的研究发表在美国医学协会杂志然而,2004年的研究也表明,地中海饮食也是一种有效的减肥方法。在这项特别的研究中,将近200名患有代谢综合征的人在两年半的时间里要么低脂饮食,要么地中海饮食。在研究结束时,44%的地中海饮食患者仍然患有该疾病,而另一种饮食患者的患病率明显高于86%。

    地中海饮食的同一组也经历了体重的总体下降,这表明即使在很短的时间内,这也是一种有效的减肥方法。地中海组的体重增加了4公斤,而低脂饮食组的体重仅为1.2公斤。

    在一个类似的2008年的研究研究对象包括322名肥胖者。参与者遵循限制热量的低脂饮食、限制热量的地中海饮食或不限制低碳水化合物饮食。遵循地中海饮食的组显示出与早期研究类似的结果,一年内平均体重减轻4.4kg。这与低碳水化合物饮食相比脂肪组减重2.9公斤,无限制低碳水化合物组减重4.7公斤。

    了解更多关于地中海饮食法

    锻炼对减肥有多重要?

    他们彼此同等重要,他说他们“协力工作”。

    他说,“我我会说,一开始,你的饮食是最重要的,而且私人教练会给客户两周左右的时间,让他们在开始体育锻炼之前集中精力获取营养。

    “单靠节食,持续的减肥会更加困难,因为你的身体会迅速适应低卡路里摄入量,并变得更有效地处理食物。”虽然你可能会看到体重开始下降,但为了保持同样的减肥速度,体重可能会下降,你需要继续减少更多的卡路里,这是不可能持续的。

    “有几项科学研究表明,人们通过饮食和锻炼相结合来减轻更多体重。此外,不仅你减轻了更多体重,几乎所有这些都将与体内脂肪的减少齐头并进。如果你单独通过节食减肥,你很可能也会减少肌肉量,从而进一步减少新陈代谢利率。”

    康斯坦丁提醒我们,减肥越快,持续的时间就越短。所以,虽然快速有效的节食可能会很快产生效果,但为了长期效果,你必须制定长期的减肥计划。他说:“快速的体重变化通常是一些极端情况发生的结果,比如吃得不够或训练过度。

    “通过坚持新的健康饮食和锻炼计划,你的健康状况会随着时间的推移而改善。”

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