地中海饮食食物清单和7天膳食计划

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  • 地中海饮食对于那些想长期改变饮食习惯的人来说是一个伟大的计划。

    多年来,无数学习研究表明,生活在地中海的人们有一种最长预期寿命率在世界上。这在很大程度上归功于他们的饮食,这就是为什么越来越多的人转向这种健康的饮食方式。

    地中海饮食被公认为是最受欢迎的饮食之一有效的饮食快速的为了减肥。此外研究人员这也表明它对你的长期健康有积极的好处。

    营养治疗师Anna Mapson解释原因:地中海饮食对血压、减肥、2型糖尿病、降低胆固醇和心脏病都有好处。高纤维摄入量可以喂养肠道微生物群,有助于免疫、消化和健康体重。”

    地中海饮食是什么?

    地中海饮食包括遵循生活在希腊、意大利和西班牙等国家的人们的饮食习惯。虽然不同地区的饮食习惯略有不同,但一般都需要吃大量新鲜水果和蔬菜。多种全谷类食物是提高能量的食物,适量的鱼也被鼓励食用。橄榄油、坚果和种子等健康脂肪也是如此。

    地中海饮食清单很容易遵循。虽然它富含大量营养素,包括碳水化合物和蛋白质,但主要脂肪存在于特级初榨橄榄油和坚果中。建议将日记和鸡蛋的含量控制在中等水平,而红肉的含量应更为有限。

    地中海休闲的生活方式意味着居住在那里的人们往往会花时间吃饭,慢慢地吃,与家人和朋友一起享受。这也延伸到他们对酒精的态度,地中海饮食允许少量红酒,应该随餐慢慢啜饮。

    根据NHS的“吃得好”劝告,地中海饮食与良好的健康,包括更健康的心脏联系在一起。

    健康地中海饮食

    信贷:盖蒂

    地中海饮食也被证明是一种很好的减肥方法,被认为是一个健康的计划。

    安娜,谁跑天哪,我的营养,说:地中海饮食中的脂肪是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,这与健康的心血管状态有关。限制红肉也有助于结肠健康,因为大量摄入红肉加工食品会导致心血管疾病和结肠癌。”

    追随者们还发现,与其他饮食相比,这种饮食的限制性更小,如间歇性禁食计划,如16:8饮食或者5:2饮食.

    地中海饮食清单

    地中海饮食清单很容易遵循。

    这些食物可以每天食用:

    • 水果——草莓、蓝莓、覆盆子、枣、无花果、苹果、橙子、梨、石榴、百香果、猕猴桃、鳄梨等
    • 蔬菜——辣椒、茄子、小胡瓜、西红柿、菠菜、大蒜、红薯、土豆、胡萝卜、豆类、花椰菜等
    • 全谷物——全谷物面包、糙米、荞麦、藜麦、保加利亚小麦、全燕麦等
    • 豆类——豆类、扁豆、鹰嘴豆(包括鹰嘴豆泥)
    • 豆腐
    • 无盐和不加糖的坚果(适量食用)——腰果、榛子、巴西坚果、,核桃,开心果等
    • 种子——南瓜、青瓜、向日葵、罂粟、芝麻等
    • 特级初榨橄榄油和橄榄

    这些食物一周只能吃一到两次:

    • 鱼类——鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、黑线鳕、鲽鱼、鲈鱼、白鱼等
    • 贝类——虾、蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、扇贝等
    • 家禽–鸡肉、火鸡、鸭子、鹌鹑等
    • 鸡蛋
    • 奶酪-羊奶干酪、布里干酪、白干酪、乳清干酪等
    • 希腊酸奶
    • 全麦面食或蒸粗麦粉

    这些食物应该少吃,所以一个月吃一到两次:

    • 红肉——牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鹿肉等
    • 人造黄油
    • 红糖

    地中海饮食中的饮料:

    • 每日:静水或起泡水、茶、咖啡
    • 偶尔:牛奶,红酒
    • 很少:果汁、汽水、鸡尾酒

    地中海饮食的好处之一是,它是一种全家人都可以享受的东西。所以你不必担心准备不同的菜对每个人来说。

    安娜说:包括大量富含纤维的彩色蔬菜和水果,如菠菜、辣椒、西红柿和大蒜,以及海鲜、鱼和家禽。

    选择全麦食物,如黑面包和意大利面,以及各种油、香料、坚果和种子。包括适量的奶制品、鸡蛋和少量红肉

    避免地中海饮食

    地中海饮食建议避免高糖高盐的加工食品,包括:

    • 加工肉类——培根、香肠、火腿、意大利腊肠、鸡块等
    • 预包装微波餐
    • 精制谷物——白面包、白面食、白米饭等
    • 薯片和薯片
    • 糖果和巧克力

    学习研究表明,超加工食品会增加患心血管和冠心病的风险。

    安娜建议:“地中海饮食中应避免加工高能量密度食品,如香肠、薯片、薯片和高糖食品,如巧克力和蛋糕。”

    如果你发现很难将红肉或加工食品从你的饮食中剔除,一个好主意是选择每周吃一到两次素食。

    地中海饮食的好处是什么?

    地中海饮食的好处在于,它可以帮助你减肥,改善你的整体健康,并且易于遵循。因此,与其花时间计算卡路里,你只需在食物选择上做出健康的交换。首先,减少肉类摄入,增加鱼的摄入量。其次,用橄榄油代替奶油r、 第三,也是最重要的,多吃新鲜水果和蔬菜,少吃加工过的含糖食品。

    反过来,这不仅有助于你减肥,而且从长远来看对你的身体更健康学习研究发现,遵循地中海饮食的人患心脏病的风险降低。同时,研究发现它降低了中风的几率。

    橄榄油和蔬菜

    信贷:盖蒂

    地中海饮食7天计划

    记住,当你为地中海饮食7天计划选择食物时,你可以从希腊、意大利、西班牙、摩洛哥和土耳其等国寻找符合上述原则的食谱。以下是一个7天用餐计划示例:

    星期一

    早餐-含蜂蜜、坚果和干果的天然酸奶

    午餐-豆椒色拉

    小吃-鹰嘴豆泥配黄瓜和胡萝卜条

    晚餐-大比目鱼配烤番茄、罗勒和肉酱

    星期二

    早餐-香蕉冰沙

    午餐-莱塔扁豆油条

    零食——混合浆果,如草莓、覆盆子、蓝莓或樱桃

    晚餐-素食摩萨卡

    星期三

    早餐-水煮蛋在全麦吐司上打碎鳄梨

    午餐-希腊色拉

    小吃-红辣椒和芹菜条

    晚餐-黑意大利面配樱桃番茄和大虾

    星期四

    早餐-蓝莓粥

    午餐-蔬菜串

    小吃–脆甘蓝(用盐和胡椒烘烤)

    晚餐-烤辣椒配五香豆和山羊奶酪配糙米

    星期五

    早餐——烤蘑菇和西红柿配枯萎的菠菜

    午餐-香蒜炒蔬菜

    零食-葵花籽和南瓜籽混合

    晚餐-希腊调味烤鲈鱼

    星期六

    早餐-炒鸡蛋还有新鲜的西红柿

    午餐-烤胡椒、橄榄和意大利面沙拉(配全麦面食)

    零食-混合坚果

    晚餐-花椰菜披萨

    星期日

    早餐-胡萝卜和橙汁冰沙

    午餐-希腊式鸡肉馅沙拉

    零食——蘸橄榄油或鹰嘴豆泥的全麦皮塔面包

    晚餐-意大利卷心菜和白豆炖菜

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